筋肉はバランスが大切なので、上半身と下半身のどちらも鍛えることが推奨されています。誰もが知っている簡単なメニューで全身を鍛えることができますよ！
今回は、上半身と下半身を鍛えられる定番メニューをご紹介します。基本的な動作に少し工夫を加えたメニューもあるので、普段使う事のない筋肉を刺激できるかもしれません！
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■上半身トレーニング6種
（1）プランク
うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先を地面につきます。あとはその姿勢をキープするだけです。
初めてプランクに挑戦する人は、20秒を目安に頑張ってくみてださい。短時間でも、ポイントを意識すればするほど、大きな達成感が得られますよ。逆に長時間取り組んでも、ポイントが抑えられていなければ、トレーニング効果が薄れてしまう可能性も……以下の3つのポイントに注意してチャレンジしましょう。
＜プランクのポイント＞
①お腹に力を入れる
②お尻を締める
③頭からかかとまでを一直線に保つ
辛くなってくると、お腹の筋肉をカバーするために、お尻が上がってきてしまう傾向があります。姿勢の崩れに注意しながら、取り組んでください。
（2）プランクウォーク
四つ這いの状態で、肩の真下に置いた手のひらとつま先でバランスを取ります。頭から足までが一直線になるようにしてください。この基本のポジションから、右手を前に出したら次は左手を前に、右手を後ろに下げたら、次は左手を下げましょう。
左右交互に手を動かしながら、常にお腹の筋肉に力を入れるといいですね。お尻が上がってしまったり、腰が反ってしまったりしないよう注意しながら、1分間頑張りましょう。
（3）サイドプランク
横向きになり、肘を曲げて床につけます。両脚は重ねて伸ばしましょう。その姿勢から、腕と足で支えながら、身体を持ち上げてください。プランクの別バージョンですが、こちらにもいくつかのポイントがあります。
前から見たときに、頭からかかとまでを一直線にキープすること。上から見たときにも、頭からかかとまでを一直線に保つこと。両方のウエストのくびれを均等に維持することです。
頭が前に出たり、腰が曲がっていたりすると、身体を痛める原因にもなります。脇腹の筋肉を意識しながら、30秒間×2セット取り組みましょう。
（4）プッシュアップ
うつ伏せになり、両手とつま先だけで身体を支えます。手を肩より広めの位置に整え、胸を床に近づけるように動きます。床につくギリギリの位置で下ろしたら一度止まり、両手で床を押すようなイメージで身体を元に戻しましょう。胸の付け根を意識して動けるといいですね。
ポイントは、お腹にグッと力を入れること。また、頭からかかとを常に一直線に保ってください。まずは10回1セット頑張ってみましょう。
（5）クランチ
仰向けに寝て膝を立てます。頭に手を軽く添えて、上体を上げ下げしていきましょう。このとき、股関節と膝をともに90度に曲げることで、お腹の筋肉に負荷がかかりやすくなります。
身体を持ち上げる際には、おへそを見るようにするのがポイント。常にお腹の筋肉を意識しながら、反動をつけずにゆっくり10回続けましょう。
（6）ジャンピングプッシュアップ
手は肩より広めの位置に置き、胸を床に近づけるように動きます。床につくギリギリの位置で一度止まり、両手で床を押すようなイメージで身体を元に戻しましょう。身体を戻すときに、ジャンプをして手を叩いてください。
ポイントは、お腹にグッと力を入れて、常に頭からかかとを一直線に保つようにすることと、胸の付け根を意識して動くことです。筋トレに慣れていない人にはキツいかもしれません。まずは8回1セットを目安に頑張ってみましょう。
■下半身トレーニング5種
（1）スクワット
下半身には大きな筋肉が集中していると言われているため、下半身を鍛えることで筋肉量を増やし基礎代謝が向上できると考えられます。特に“キング・オブ・エクササイズ”とも言われるスクワットは、一度に多くの筋肉を使うことができるので、下半身の引き締めにとてもおすすめのエクササイズです。
脚を肩幅程度に広げ、つま先がハの字になるようにします。腰や背中が丸まらないように注意しながら、低い椅子に腰かけるようにゆっくりとお尻を下ろしてください。膝が90度ほどに曲がるまで下ろしたら、そこで一呼吸止めてからゆっくりと立ち上がっていきましょう。
注意ポイントは2点。ゆっくりと動作を行い、常に脚に力が入っている状態をキープすること。また、膝が内側に入らないように意識しましょう。10～15回程度繰り返してみてください。
（2）フロントランジ
脚を前後に開き、膝が90度になるくらいまで深く下ろします。このとき、体重を真下に下ろしていくことを意識しましょう。後ろ脚の踵は常に持ち上げた状態をキープし、動作中はつま先と膝が一直線になるように気を付けてください。
太ももの前側やお尻に力が入っているのを感じながら行います。脚を前後に開くので体勢が不安定になるかもしれませんが、なるべく耐えましょう。あまりにふらふらしてしまう場合は、壁に手を当てて身体を支えながら取り組んでみてください。片方15回を目安に左右行います。
（3）ワイドスクワット
通常のスクワットよりも、お尻や内ももの筋肉に刺激を与えやすい派生系のトレーニングです。
脚を肩幅よりも大きく開いて、つま先を軽く外側に向けます。イスに座るようなイメージで膝を曲げて、腰を落としてください。
しゃがむときは、床と太ももが平行になる位置まで下げられるといいですね。つま先と膝が一直線になるように姿勢を保ちながら、10回トライしてみましょう。
（4）ツイストランジ
ラウンジにねじる動作を追加することで、腹筋や脚全体にさらに刺激をいれていきましょう。
脚を揃えて立った状態から、片足を前に踏み込みつつ上半身をツイストします。踏み込む側の脚と同じ側へ上半身をひねりましょう（左脚を踏み込む場合は、上半身も左側へひねる）。踏み込んだ後は、床をしっかりと蹴って元の位置まで戻ってください。
動作中の注意点は、フロントランジと同様です。下りていく深さや、膝とつま先の向きに気をつけましょう。左右各15回ずつやってみましょう。ひねりを入れずに、踏み込んで戻る動作を繰り返すだけでもOKです。自分に合った運動強度を選んでみてください。
（5）スプリットランジ
どちらかの足を大きく開いたランジの状態から、上に向かって飛び上がりましょう。空中で左右の足を入れ替え、ランジの姿勢で着地をします。
着地をした時の前膝は90度に曲がった状態で踏ん張り、すぐに上に跳び上がります。そのとき、後ろ足のかかとをしっかりと立てることでふくらはぎの引き締めも狙えます。
まずは15回1セット、出来る方は3セットチャレンジしてみましょう。息が上がってしまったら、呼吸が整ってから次のセットを行うようにしてくださいね！
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器具を必要としないメニューなので、忙しい人でも挑戦しやすいですよ。初心者の方にとって全部のメニューをこなすのはハードかもしれないので、できるメニューから挑戦してみてください。（文／believe編集部）
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