“背中”のシルエットは、スタイルが崩れて一番年齢を感じさせやすい部位なので、スッキリ綺麗なシルエットを保ちたいですよね。
鍛えられた背中は、ニットワンピースやタートルネックなどのシンプルなファッションも引き立たせてくれます。重ね着をする冬でも、背中のトレーニングをすることでファッションがより綺麗に見えるかもしれません。
そこで今回は、スッキリ背中を目指すトレーニングをご紹介します。綺麗な背中特有の肩甲骨に現れる“天使の羽”を目指しましょう！
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片足立ちでバランスを取る「シングルレッグデッドリフト」
その名の通り、片足立ちをするトレーニングです。身体がグラグラすることによって、様々な筋肉が姿勢を保とうと働くため、独特の刺激を楽しむことができます。
まず、腰骨に手を当てて立って片足を浮かせます。背中が床と平行になるように前屈を行い、起き上がる動きを繰り返してください。
常に頭から足が一直線になるように意識するといいですね。足を入れ替えて、それぞれ7回ずつを目安に取り組みましょう。
腕が「W」の形になる「バックエクステンションW」
背中からお尻、太ももまで、バランス良く背面が鍛えられるトレーニングです。
まずは、うつ伏せの状態で手はまっすぐバンザイのポジションに。上半身を起こしながら、肘を後ろに引きます。
脇を締めて、反動をつけずにゆっくりと行うと筋肉にアプローチしやすいですよ。また、上体を反らしたとき、肩甲骨をしっかりと寄せるといいですね！ まずは10回を目安に頑張ってください。
腕立て伏せの派生形「膝付きナロープッシュアップ」
まずは腕立て伏せのポジションを作り、膝とつま先を床につけます。手は肩幅よりも狭い位置に置いてください。そこから、脇を締めた状態で肘の曲げ伸ばしを行います。お腹と背中に力を入れて、頭からかかとまでを一直線に保ちましょう。
胸は地面につけずに、軽く浮かせたところで一度停止すると、より負荷をかけやすくなります。10回1セット、反動をつけずにゆっくり行いましょう。
上半身を鍛える「ベントオーバーサイドレイズ」
肩から背中までの上半身の筋肉に働きかけるトレーニングです。肩幅程度に足を開いて立ち、腰を45度くらい曲げます。背中を丸めないように注意しながら、両手を横に広げましょう。
首を長く保ち、肩に力が入り過ぎないようにします。肩甲骨を意識しながら、10回を目安に行いましょう。慣れてきたら、ダンベルの代わりにペットボトルを持つのもいいですね。その場合、肘が伸び切った状態だと首や肩に力が入りやすくなるので、若干曲げた状態で動化すことをおすすめします。
肩から背中までを刺激する「ベントオーバーフロントレイズ」
身体を45度まで倒し、膝と股関節も曲げます。肩甲骨を下げつつ胸を張り、基本のポジションをしっかりと作りましょう。その姿勢のまま、両手を万歳の要領で上げていきます。
ポイントはゆっくりと上げ、ゆっくりと下ろすこと。耳の横のラインまで手を上げ、肩甲骨の下に力が入るように意識するとより良いですね。目安として、まずは10回頑張ってください。
すらりとした背中を目指す「ベントオーバーツイスト」
膝を曲げた状態で、身体を前方に倒します。胸を張り、頭からお尻を一直線にしましょう。この基本姿勢から、前ならえをして片方ずつ腕を後ろに引き上げます。
肩甲骨を寄せることと、胸を開くことを意識するといいですね。限界まで腕を上げたら、少しの間キープして元に戻してください。この動きを左右交互にそれぞれ10回ずつ繰り返しましょう。
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優先順位が低くなりがちな背中のメニューを積極的に行うことで、服の上からでも分かるほどボディラインを美しく見せることができるかもしれません。ぜひ挑戦してみてください！（文／believe編集部）
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【画像・参考】
※3分うしろ姿対策 上級「シングルレッグデッドリフト」、3分うしろ姿対策 中級「バックエクステンションW」「膝付きナロープッシュアップ」、自宅でこそ背中を鍛えるべき！「ベントオーバーサイドレイズ」「ベントオーバーフロントレイズ」、背中に天使の羽を作る／WEBGYM
※／Shutterstock
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