肩や首のこりの予防・改善には、上半身のストレッチを行うことがおすすめ。生活の中に取り入れることで、日々のパフォーマンスをアップできるかもしれませんよ。
今回は、テレビを見ながらでもできる首や肩のストレッチをご紹介します。初心者の方でも取り組みやすいメニューなので、ぜひ挑戦してみてください！
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腕を引き上げて「胸の上側のストレッチ」
楽な姿勢で床に座り、身体の後ろで手を組みます。胸を張ったまま、腕をゆっくりと引き上げます。胸の筋肉が心地良く伸びる位置でキープしてください。
筆者は身体の重さを感じたときや、在宅ワーク中の休憩時間などに何気なく行っていることが多いですね。
身体を横に倒す「背中のストレッチ」
片脚を横に伸ばしたら、手を挙げて身体を横に倒します。背中から腰までが心地良く伸びているのを実感できるはずです。
逆側も均等に、ゆっくりと伸ばしてください。
首のストレッチ（1）
楽な姿勢で座り、頭を横に倒します。片手を頭に添え、手の重みをかけて首を伸ばしましょう。首周りは繊細なので、気持ちいいと感じる程度を保ってください。
逆向きにも首を傾けて、ゆっくりと呼吸を続けましょう。
首のストレッチ（2）
両手を使って、鎖骨を押さえましょう。顎を天井に向けて、目線を斜め上に向けてください。首筋の筋肉が伸びていることを意識するといいですね。
深い呼吸を続けながら、左右でそれぞれ30秒を目安に取り組んでください。
「肩甲骨の上げ下げ」
肩をすくめるように両肩を上に引き上げましょう。今度は肩を低いところまで押し下げます。この上下運動を10回程度繰り返してみましょう。肩を下げるときは手のひらを真下に押し込むようにすると下げやすいです。
胸を張って「肩甲骨を寄せる」
肩甲骨は色んな動きをしますが、デスクワークなどで前に出てしまっていることが多いです。意識的にこのストレッチで後ろに肩甲骨を動かしましょう。
行う時は立っている状態でも座った状態でもどちらでも構いません。両手を後ろで組んで胸を張り、肩甲骨を後ろに引き寄せるようにしましょう。下を向くと胸が張りづらいので、正面か少し上を向きましょう。
タオルを使って「肩甲骨を動かす」
タオルを使ったストレッチです。タオルの長さを調節したらタオルを縦にし、片手が上もう一方の手が下になるようにタオルを後ろでつかみましょう。その状態で上に引き上げたり、下げたりを繰り返します。片方終わったら上下の手を入れ替えて行いましょう。
腕と手のひらをゆっくり伸ばす
指先を下に向けて、片手を前に伸ばします。逆の手で指先を掴み、身体の方向に引きましょう。腕の前面が心地良く伸びる程度をキープしてください。
手を入れ替えつつ、それぞれ30秒程を目安に行うといいですね。
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簡単なストレッチなので、忙しい人でも挑戦しやすいと思います。テレビを見ながらでも、ゆっくりとストレッチの時間をとってみてはいかがですか？（文／believe編集部）
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【画像・参考】
※季節の変わり目ストレッチ♪、TVを見ながらストレッチ、梅雨の頭痛対策／WEBGYM
※kitzcorner／Shutterstock
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