イスに座りっぱなしの時間が長く続くと、肩こりや腰痛などの不調を感じやすくなりますよね。気が付いたら一日座りっぱなしだったという忙しい方も、きちんとケアしておきたいところ。
そこで今回は、スキマ時間にできる肩こり・腰痛におすすめのストレッチをご紹介します。忙しい年末こをケアをして2022年を乗り切りましょう！
＼理想の身体へ最短で近づきたいなら／
＜＜ 東急スポーツオアシスのフィットネス ＞＞
関連記事：筋トレの“限界”ってどう判断する？トレーナーが教える「適切に追い込む」ポイント3つ
足を組んで「身体を捻るエクササイズ」
足を組んだら、上側に置いた足の方向に上半身をひねります。片手を太ももに添えて、胸を張ることを意識するといいでしょう。足を組み替えて、逆側も均等に30秒ずつケアします。
腕を引っ張る「背中のストレッチ」
まっすぐに両手をあげたら、手首を掴みます。掴んだ腕を引っ張りながら、体を斜め前に倒しましょう。自然な呼吸を続けながら、背中から腰の筋肉が伸びていることを意識してください。左右均等に、30秒ずつストレッチしましょう。
目線を斜め上に向ける「首のストレッチ」
両手を使って、鎖骨を押さえましょう。顎を天井に向けて、目線を斜め上に向けてください。首筋の筋肉が伸びていることを意識するといいですね。深い呼吸を続けながら、左右でそれぞれ30秒を目安に取り組んでください。
「肩甲骨の上げ下げ」
肩をすくめるように両肩を上に引き上げましょう。今度は肩を低いところまで押し下げます。この上下運動を10回程度繰り返してみましょう。肩を下げるときは手のひらを真下に押し込むようにすると下げやすいです。
胸を張って「肩甲骨を寄せる」
肩甲骨は色んな動きをしますが、デスクワークなどで前に出てしまっていることが多いです。意識的にこのストレッチで後ろに肩甲骨を動かしましょう。
行う時は立っている状態でも座った状態でもどちらでも構いません。両手を後ろで組んで胸を張り、肩甲骨を後ろに引き寄せるようにしましょう。下を向くと胸が張りづらいので、正面か少し上を向きましょう。
タオルを使って「肩甲骨を動かす」
タオルを使ったストレッチです。タオルの長さを調節したらタオルを縦にし、片手が上もう一方の手が下になるようにタオルを後ろでつかみましょう。その状態で上に引き上げたり、下げたりを繰り返します。片方終わったら上下の手を入れ替えて行いましょう。
「肩甲骨のストレッチ」
右腕を左に伸ばし、逆側の腕で肘を支えるようにクロスさせます。そのポーズから、肩を落として目線を右に向けましょう。ゆっくりと細い息を吐きながら、肩甲骨周りの心地良い伸びを感じてください。
腕を入れ替えて、逆側も伸ばしましょう。左右それぞれ30秒を目安に続けてください。
「肩のストレッチ」
お尻の下に手を入れたら、頭を反対側に倒します。続けて、もう片方の手で頭を持って斜め下に傾けます。肩の筋肉が伸びているのを意識してください。
反対側も均等に行い、それぞれ30秒間キープしましょう。
「片手バンザイ」のポーズでリフレッシュ
イスに姿勢良く腰かけます。左手を上げて、右手の甲を左手首に添えたら、3秒間手を後ろ側に押してください。
1、2、3のリズムでプッシュしつつ、背中の筋肉を使っていることを意識しましょう。また、お腹に力を入れることも大切です。手を入れ替えて、左右5回ずつ繰り返しましょう。
“お願い”のポーズで「上下運動」
手のひら同士を胸の前で合わせて、合掌のポーズを作ります。手のひらをググッと押し合いながら、3秒で上げて、3秒で下ろしましょう。
このとき、胸の筋肉を使っていることを意識してください。目安として10回頑張ってみましょう。
関連記事：知らぬ間に“二重あご”の原因に？人気トレーナーが教える！気を付けたい「お風呂習慣」
スキマ時間に意識して行うことで、仕事のパフォーマンス向上につながるかもしれません。簡単なストレッチなので、ぜひ挑戦してみてください！（文／believe編集部）
理想の身体への近道！
「東急スポーツオアシス」のフィットネス
- 独自プログラムによる効率的な身体作り
- 24時間利用可能なフィットネスジム
- 日々の管理に便利なオリジナルアプリ etc…
身体に関するエキスパートたちが、総合的なサポートであなたの“Well-being”を応援します！
【画像・参考】
※デスクワーカーの為のストレッチ「足を組んだ捻じり」「背中のストレッチ」、梅雨の頭痛対策「首のストレッチ」／WEBGYM
※maruco／Shutterstock
＼ 自分を信じて”理想のカラダへ” ／ 
～ 【部位】で選ぶ ～
#全身 #上半身 #下半身 #二の腕 #お腹 #背中 #お尻 #胸 #腰 #肩 #手首 #足首 #腕 #腹 #腹筋 #くびれ
～ 【目的】で選ぶ ～
#ボディメイク #シェイプアップ #ダイエット #筋トレ #パフォーマンス向上 #美ボディ #テレワーク疲れ #肩こり #腰痛 #快眠