今年流行りのブーツコーデや足のラインが出るスキニーコーデなど、冬でも脚を出すファッションを着る方も少なくないはず。細く締まった脚は、重ね着をする冬でもファッションをより美しく見せてくれるかもしれません。
そこで今回は、美脚のためのNG習慣＆脚トレをご紹介します。冬のコーデを美脚で仕上げましょう！
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美脚に必要な下半身の筋肉とは
美脚を目指す人にとって、下半身の中でも特に次の2つの部位を鍛えるのがおすすめです。
1つ目は内ももの筋肉。鏡の前に立つと、脂肪やむくみなどで内もものラインが目立って悩む人もいるかと思います。自分でも視線がいきやすいからこそ、内ももの引き締めを目指して筋トレを行うことで見た目の印象も変えることができるかもしれません。
2つ目はお尻の筋肉です。キュッと上がったお尻はよりスマートな印象を受けるのではないでしょうか？ ボリュームがあって目立ちやすい場所だからこそ、積極的に筋トレをしておきたいですね。
脚痩せしにくくなるNG習慣
また、下半身の筋トレとともに、脚痩せしにくくなる習慣についても気を払っておきたいところ。特に以下の2点は美脚を目指すにあたって重要な内ももとお尻の筋肉に作用するでしょう。これらの行動が癖になっている方は、この機会に見直してみるのもいいかもしれません。
（1）脚を組んで座る
まず気をつけたい習慣は、脚を組んで座ることです。脚を組むことが癖になっていると、骨盤の位置に影響を与えてしまう恐れがあります。骨盤の位置に影響があれば、お尻の筋肉の動きに関わる股関節の軸にも影響が及ぶ可能性があります。そうすると、歩いているときにお尻の筋肉がうまく使われないことも考えられますし、結果としてヒップのたるみを引き起こしてしまうかもしれません。
（2）脚を広げて座る
脚を広げて座る習慣も、美脚を目指すならなるべく見直したほうがいいでしょう。座るときに脚を広げる癖がついていると、内ももの筋肉がうまく使われず衰えてしまう恐れがあります。内ももを鍛えた努力を無駄にしないためにも、脚を閉じて座ることを意識してみてください。
美脚のための脚トレにチャレンジ！
（1）足を大きく広げる「ワイドスクワット」
足を肩幅よりも大きく開き、45度くらいの角度でつま先を外側に向けて“ハの字”を作ります。目線は下げずに前を向くようにしましょう。この基本姿勢から、イスに座るようなイメージで膝を曲げて、ゆっくりと腰を落としていきます。
床と太ももが平行になるくらいの位置まで下げられると良いですね。つま先と膝が一直線になるように姿勢を保ちながら、10回トライしてみましょう。
（2）下半身全体を鍛える「フロントランジ」
足を肩幅程度に開きます。そこから、片方の足を2歩分前に出しましょう。お尻を締めて、両方の膝が90度に曲がるまで腰を落としてください。この動作をゆっくりと繰り返していきます。
慣れないと前に傾きやすいので、膝をつま先よりも前に出さないことと、膝とつま先を正面に向けることを意識してください。また、背筋を伸ばして、胸を張ることができるとより効果が出やすいです。足を入れ替えて、15回ずつ頑張りましょう。
（3）踏み出して上体を捻る「ツイストランジ」
両腕を前に出して手を組みます。これが基本のポジションです。次に、片足を大きく前に出しながら上半身を捻ります。
つま先と膝は常に前に向けましょう。捻る際に身体がブレないよう、お腹に力を入れて背骨を意識するとさらにいいですね。最後に、元の位置に身体を戻してください。この動きを片足ずつ15回繰り返しましょう。
（4）内ももをすっきりさせる「アダクション」
横向きに寝転がります。足をクロスさせるようなイメージで、上側の脚を前に出しましょう。床につけた手のひらと足の裏でバランスを取りながら、下の足を上下に動かしてください。このとき、つま先を正面に向けて、親指側から上に持ち上げるように意識するとより効果的です。
また、腰が浮かないように骨盤を固定しましょう。反動を利用するのではなく、内ももの筋肉を使ってゆっくりと動かしてください。目安として、両脚を15回ずつ持ち上げましょう。
（5）ヒップラインを仕上げる「ヒップアブダクション」
横向きに寝て、上側の手を床につけます。床につけた手のひらと脚で身体を支えつつ、上側の脚を斜め後ろに引きながら上下に動かしましょう。反動を利用せずに脚を動かすことで、ヒップラインを美しく見せるために必要な筋肉が刺激されます。
また、骨盤を固定して腰が浮かないようにしましょう。脚を上げきったら、1秒ほど静止するとなおよし。お尻の横にある筋肉を意識しながら、両脚を15回ずつ上げ下げしましょう。
（6）お尻の大きな筋肉を刺激する「シングルレッグヒップリフト」
仰向けの状態で、両膝を曲げて立てます。手は楽な位置に置いてください。片脚を45度くらいの高さまで持ち上げたら、お尻を床から離しましょう。かかとから肩までのラインが一直線になるまで、お尻を持ち上げられるといいですね。
お尻を下ろすときは、ゆっくりと動かして床につかない位置でキープ。上半身は常にリラックスさせて、お尻とお腹周りに力を入れましょう。途中で脚を入れ替えて、この動作を20回繰り返してください。
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脚のスタイルを理想通りに保つことができたら、選ぶファッションの範囲も広がるかもしれません。1日3分から取り組んでみてはいかがですか？（文／believe編集部）
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