誰もが憧れるシックスパック。腹筋のラインを6つに割るためには、ある程度強い強度のトレーニングが必要です。
そこで今回は、シックスパックを目指す上級者向けのややハードなトレーニングをご紹介。ダンベルを使った種目もあるので、腹筋に強く負荷をかけたい方は必見です。
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ハードな自重トレーニング
（1）手を左右交互に動かす「プランクウォーク」
手・膝・つま先を床につけ、四つ這いの状態になります。膝を浮かせて、肩の真下に置いた手のひらとつま先でバランスを取りましょう。このとき、頭から足までが一直線になるようにしてください。その基本のポジションから、右手を前に出したら次は左手を前に、右手を後ろに下げたら、次は左手を下げましょう。
左右交互に手を動かしながら、常にお腹の筋肉に力を入れられるといいですね。お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意しながら、30秒×2セット頑張りましょう。
（2）対角の手と足を持ち上げる「ダイアゴナルプランク」
四つ這いになり、肩幅と同じくらい手を広げてください。次に、膝を床から離して頭から脚まで一直線になるよう姿勢を整えます。このとき、肩の真下に手のひらを置くようにしましょう。
基本の姿勢を作ったら、対角線上の手と足を床から離したまま15秒ほどキープしてください。腕は耳の横につけて、指先を遠くに伸ばしましょう。脚はお尻が上がらない程度に持ち上げながら、腰が反らないように注意してください。時間が経ったら、手脚を入れ替えて逆側も行います。慣れてきたら、30秒×2セットにトライしてみましょう。
（3）脇腹の筋肉を刺激する「サイドプランク」
横向きになり、肘を曲げて床につけます。両脚は重ねて伸ばしましょう。その姿勢から、腕と脚で支えながら、身体を持ち上げてください。
ポイントは、前からでも上からでも、頭からかかとまでが一直線に見えるよう姿勢を整えること。真っすぐに姿勢を整えて、ウエストのくびれを左右均等に維持することを意識しましょう。
頭が前に出たり、腰が曲がっていたりすると、身体を痛める原因になる恐れもあります。脇腹の筋肉が刺激されていることを感じながら、30秒間×2セット取り組みましょう。
（4）ひねって腰回りを刺激する「ツイストクランチ」
仰向けに寝て、足を90度曲げます。斜めの方向に上半身を持ち上げて、身体をひねりましょう。お腹の横側の筋肉が、伸び縮みしているのを感じられるはずです。このとき、両手の指先を均等に上げること、足を動かさないことがポイントですね。
上体を上げたまま3秒程キープして、ゆっくりと戻すとより効果的なトレーニングになります。左右の両方向、各10回ずつを目安に行ってください。
（5）基本の体幹トレーニング「クランチ」
横になったら頭に手を軽く添えて、上体を上げ下げします。体を上げる際に、おへそを見ることと、お腹の筋肉を意識することがポイントです。反動を付けずに、ゆっくり15回続けましょう。
（6）肘で膝にタッチする「クリスクロス」
仰向けになり、膝を曲げた状態で片足をあげます。両手で頭を支えながら上半身を持ち上げて、対角の肘と膝をつけるように動かしましょう。上体を上げたまま、手足を交互に入れ替え続けてください。
足はなるべく遠くに伸ばして、お尻が床から離れないように意識するといいですね。まずは、合計10回肘と膝をつけられるように頑張ってください。
（7）「V字クランチ」で最後の追い込み
仰向けになったら、膝をまっすぐに伸ばします。両手はバンザイのポーズで頭の上に置いてください。その基本姿勢から上体と下半身を持ち上げて、Vの字を作りましょう。
指先でつま先に触れるように、バランス良く上下の身体を5回持ち上げてください。限界まで持ち上げたら、元の姿勢にゆっくりと戻ります。
ダンベルで追い込み！
（1）腹直筋上部を鍛える「ダンベルクランチ」
ダンベル（ペットボトルなどの抱えやすいもので代用可能です）を抱えます。顎を引き、上体を起こします。
ポイントは、おへそを覗き込むように頭～背中を丸めていき、丸め切ったところで口から息を強く吐き切ることです。丸めたところで1秒程度キープしましょう。
（2）わき腹痩せを狙う「サイドベント」
ダンベルを片手に持ち、上体を真横に丸め込むように倒します。ダンベルの反対側の横腹にストレッチ感が出るまで伸ばしてください。
骨盤の位置がぶれないようしっかり固定する意識を持ち、脚が床から離れないように注意しましょう。10回程度したら反対側も行います。
（3）ウェスト引き締めの「ロシアンツイスト」
上体を斜めに倒し、おへそを覗き込むように背中を丸めます。ダンベルは常に上半身の正面をキープしながら身体を捻ります。
動作中にダンベルだけ動いているような動作にならないように注意してください。
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最初はキツイと感じるかもしれませんが、負荷をかけた分だけ美しいシックスパックを手に入れられるかもしれません。まずは、継続する事から続けてみてください。（文／believe編集部）
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