TRAINING

無理せずに続けられる!道具不要&狭いスペースでOKの「時短トレーニング」3つ

運動はした方が良いとはなんとなく思っているけど、なかなか続かない……。そんな悩みを持つ方も多いのではないでしょうか? 筆者もフィットネスクラブのスタッフをしている身ですが、その気持ちはとてもよくわかります。

そこで今回は、短時間・道具いらず・省スペースでできるおすすめのトレーニング法をご紹介します! 気軽に生活の中に、簡単なエクササイズを取り入れてみてください。

なかなか使わない背中部分へ

画像:WEBGYM

まずご紹介するのは『バックエクステンションY』です。普段なかなか使いにくい背中を使うので、猫背が気になる方や肩こりが気になる方にはぜひ試してほしいトレーニングです。

まずはうつ伏せになり、両手両脚を伸ばします。そこから手をバンザイしながら上体を起こしていきます。胸を張るように行うことと、動作中は背中の真ん中あたりを使っている意識を持ちながら行いましょう。

腰が痛くなってしまうという方は腰を反り過ぎないように、動かす範囲を調整するようにしてください。

腕のあたりを鍛えるなら

続いてご紹介するのは胸・二の腕をにアプロ―チする『プッシュアップ』です。動作中の姿勢を意識する事で体幹部分も使うことができる、とても効率的なトレーニングですよ。

画像:WEBGYM

手を肩幅から手のひら一枚程度広げ、床に置きます。お腹に力を入れ、かかと・お尻・頭を一直線に保ちましょう。

画像:WEBGYM

ゆっくりと肘を曲げていき、胸を床に近づけていきます。この時も一直線の姿勢が崩れないように気をつけます。肘が直角になる程度まで身体を降ろしていきましょう。

この姿勢がちょっときつい場合は、膝をついて行ってOK。この時も膝・お尻・頭が一直線になることを意識して、挑戦してみてください。

やっぱりスクワットも外せない

最後は、トレーニングと聞くとよく思い浮かべる人も多い『スクワット』です。先に紹介した種目と合わせて、このスクワットまで全身しっかりとトレーニングをするのがおすすめ。今回は比較的トライしやすい『ハーフスクワット』をご紹介します。

画像:WEBGYM

脚を腰幅程度に広げて立ちます。お尻を後ろに引きながら椅子に座るようにゆっくりと腰を落としていきます。動作中は膝が内側に入らないように注意しましょう。

画像:WEBGYM

太ももやお尻に力が入っていることを意識しながら、まずは10回行ってみましょう。余裕ができたら、回数を増やし負荷を上げていってくださいね。

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いかがでしたか? 特別な道具を使わなくてもトレーニングはできるんです。トレーニングや運動を続けるコツは「無理をしないこと」だと筆者は考えています。

もちろん短期間で痩せたいなど高い目標がある場合は集中的にトレーニングすることも必要ですが、健康維持や運動不足解消などを目指す場合は1日1種目でも5分の運動でも、「やれる範囲でやる」ことを心がけてチャレンジしてみるのがおすすめですよ。

【参考】
※自宅での基本5種目/WEBGYM
※JR-50/Shutterstock

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