体幹を鍛えるというと、プランクをしたり、上半身を起こす腹筋運動を繰り返したりするのをイメージしがちですよね。「地味だけど、きついトレーニングを継続しなきゃ」と思っていませんか？
運動前のストレッチから体幹トレーニングまで、すべて横向きに寝ながら行えるメニューがあります！ TVを見ながらでもできるストレッチ＆エクササイズで、普段使わない筋肉に刺激を入れてあげましょう！
まずは胸を開くストレッチ！！
まずは胸を開き、身体をねじるストレッチです。横向きに寝ころび、股関節と膝を曲げましょう。
胸の前で両手の手の平を合わせ、上になっている手を反対側へ開いていきます。その時に目線は開いていく指先を追いかけましょう。胸を開いた状態で、呼吸を繰り返していきます。
カカトをお尻につけて太もも前のストレッチ
次は太ももの前をストレッチしていきます。横向きの姿勢から、上側の脚を曲げ、カカトをお尻に近づけます。太ももの前伸びているのを感じながら30秒キープ。反対側も行いましょう。
ヒップアブダクションでお尻を鍛える！
横向きに寝ころび、上の脚を斜め後ろに伸ばし、膝は伸ばしたまま天井に向かって動かしましょう。このとき、骨盤が開かないようにまっすぐキープしながら、カカトを少し上に向けるのがポイントです。
さらに股関節を意識し、お尻の筋肉が徐々に熱くなるような感覚があればバッチリですね。片脚30秒ずつ行いましょう。
アダクションで内もも引き締め！
次はなかなか鍛えにくい内ももを寝ころびながら鍛えていきましょう！ 下になっている足を伸ばし、上の脚は股関節と膝を90度くらい曲げましょう。その姿勢から下の脚を上に動かしていきます。
膝は伸ばしたまま行い、内ももに刺激を感じられればOKです！
サイドプランクでウエストを仕上げる
最後はウエストを引き締めていきましょう。横向きのまま肘をついて、腰と膝の両方が浮くように体を持ち上げましょう。頭からつま先までが一直線になるように30秒キープです！
肩の真下に肘がくるように位置を調整すると、効率よくウエストを鍛えることができますよ。
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いかがでした？ 毎日1時間トレーニングをしなくても、“ながら”で体幹を鍛えることは可能です！ 夏に向けて今から体幹の引き締めを狙っていきましょう！！
【画像・参考】
※TVを見ながらちょいトレ／WEBGYM
※Dean Drobot／Shutterstock
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