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1日3分で“シックスパック”を目指せる!追い込み用の「体幹ワークアウト」3選

シンプルさから運動初心者にも人気の“プランク”など、体幹を鍛えるトレーニングは色々ありますよね。そこで、「もうちょっと刺激が欲しい」と感じている人に向けた追い込み用の種目を3つ選んでみました。

縦横に割れた美しい腹筋を目指して、今日はちょっとキツめのトレーニングに挑戦しちゃいましょう!

足を交互に引き寄せる「ランナー」

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まずは腕立て伏せのポジションを作ります。手の幅は肩幅よりも狭く、肩の真下に置くイメージです。その状態から、左右交互に膝を胸に引き寄せます。

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お腹の筋肉に力を入れて、リズミカルに動作を繰り返しましょう。キツイかもしれませんが、1分間を目安に続けてみてください。

捻りの動きで腹筋にアプローチする「クリスクロス」

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お腹の中央から脇腹に向かって走る腹斜筋のトレーニングです。

仰向けになり、膝を曲げた状態で片足を上げます。そのまま両手で頭を支えながら上半身を持ち上げて、対角の肘と膝をつけるように動かしましょう。難しい場合は、無理につけなくてもいいので、できる範囲で頑張りましょう。

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上体を上げたまま、手足を交互に入れ替え続けてください。足はなるべく遠くに伸ばして、お尻が床から離れないように意識するといいですね。上半身と下半身は浮かせたまま、まずは合計10回続けてみましょう。

「V字クランチ」でもう一押し

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お腹の正面にある腹直筋のトレーニングです。他にも股関節周りの筋肉や太ももの筋肉にもアプローチできます。

仰向けになったら、膝をまっすぐに伸ばしてください。両手はバンザイのポーズで頭の上に置きます。その基本姿勢から上体と下半身を持ち上げて、Vの字を作りましょう。

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指先でつま先に触れるように、バランス良く上下に身体を5回持ち上げてください。限界まで持ち上げたら、元の姿勢にゆっくりと戻ります。Vの字になるときに息を吸い、戻るときに吐くといいですね。1セット10回を目安に、頑張りましょう。

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いかがでしたか? 連続で行ってみると、最後のV字クランチで腹筋が震え出すのを感じました。みなさんも割れた腹筋をイメージしながら頑張ってみてくださいね!

【画像・参考】
※体幹3分トレーニング 上級/WEBGYM
※Alina Troeva/Shutterstock

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