身体の前面は鏡で確認する機会は多いと思いますが、背面に注目している人は少ないと思います。その一方で、他の人から見られがちなのが“うしろ姿”なのです。
筆者自身、電車を待つ時間やオフィスシーンなどで、誰かの“うしろ姿”を無意識に見ていることが多い気がします。そのとき、背中が丸まっていたり、お尻の筋肉が垂れていたりするのを目にすると、「自分もそう見られているのでは？」と思い、ちょっぴり残念な気持ちになります。
そこで今回は、うしろ姿を意識したトレーニングを3つ紹介します。今日から始めて、“うしろ姿”の印象チェンジを目指しましょう。
片足立ちでバランスを取る「シングルレッグデッドリフト」
その名の通り、片足立ちをするトレーニングです。身体がグラグラすることによって、お尻や太ももなどの様々な筋肉が姿勢を保とうと働くため、通常とは違った方法で筋肉にアプローチできます。
まず、腰骨に手を当てて立って片足を浮かせます。背中が床と平行になるように前屈を行い、起き上がる動きを繰り返してください。
常に頭から足が一直線になるように意識するといいですね。足を入れ替えて、それぞれ7回ずつを目安に取り組みましょう。
「バックエクステンションY」で背面全体にアプローチ
背中の筋肉をメインに背面全体にアプローチするこの種目は、猫背で悩んでいる方にもおすすめしたいですね。
スタートポジションは、うつ伏せの状態から手を前に伸ばした姿勢です。その状態から腕は動かさずに、みぞおちを床から離すようなイメージで上体を起こしてください。このとき、腕は頭と同じ高さを保つようにしましょう。
胸を張ることを意識しながら、3秒で上げて、3秒で下げます。最後まで気を抜かずに、10回頑張ってください。
二の腕を鍛える「ナロープッシュアップ」
通常の腕立て伏せよりも、二の腕部分の筋肉・上腕三頭筋を鍛えやすいトレーニングです。
まずは腕立て伏せのポジションを作ります。手の幅は肩幅よりも狭く、肩の真下に置くイメージです。そこから、脇を締めた状態で肘の曲げ伸ばしを行います。二の腕の筋肉を意識して、頭からかかとまでを一直線に保ってください。
胸は床につけずに、ギリギリのところで少しの間停止するといいでしょう。初めは10回1セット行い、慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。
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いかがでしたか？ 筆者はシングルレッグデッドリフトのグラグラ感がお気に入りです。背面全体をバランス良く＆楽しく鍛えることで、凛とした印象をゲットできるといいですね。
【画像・参考】
※3分うしろ姿対策 上級／WEBGYM
※kitsune05／Shutterstock
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