登山に行く前に鍛えるべき筋肉とは？プロがおすすめする「簡単宅トレ」3選

寒い季節でも、リフレッシュを兼ねた週末登山は多くの方におすすめです。積雪の心配のない低山であれば、大掛かりな装備は必要ないため、私も関東近郊の山には冬でも足を延ばしています。

登山をより楽しむために必要なのは、持久力や下半身・体幹の筋肉です。とにかく歩き続けるアクティビティであるため、特にお尻と太ももの筋肉は大切！　一方で、外出の機会が減っている今、筋肉の衰えを実感している人も多いのではないでしょうか？

そんな下半身の筋肉を、まんべんなく鍛えることができる3つの宅トレを紹介します。

お尻に効く「ヒップリフト」

仰向けに寝転がり、膝を曲げます。手は自分のリラックスできる位置に置きましょう。その姿勢で、お尻の上げ下げを繰り返します。

腰を反らし過ぎないように注意しながら、身体が一直線になる位置までお尻を上げ、一瞬キープ。上げるのも、下げるのもゆっくり行うことで、よりお尻の筋肉に負荷を与えることができます。私はいつも15回～30回程行っているので、そのくらいを目安に取り組んでください。

膝とつま先に気を付ける「フロントランジ」

足を肩幅に合わせて開きます。そこから、片方の足を2歩程度前に出しましょう。両方の膝が90度くらい曲がるまで、上半身を沈めます。

ポイントは、前足の膝をつま先よりも前に出さないこと、膝とつま先を正面に向けること。また、肩甲骨を寄せるようなイメージで背筋を伸ばし、胸を張ることも大切です。フォームが崩れてしまうと、下半身にかかるはずの負荷が腰に及び、腰痛を引き起こすこともあります。姿見などを利用して、自分の姿勢を確認できると安心ですね。

片側の下半身に負荷が集中するため、初めのうちはバランスを取るのが大変かもしれません。まずは、8回×1セット程度を目安に取り組んでみましょう。

最後の仕上げ「ハーフスクワット」

スクワットといえば、膝を曲げ切る「フルスクワット」のイメージが強いと思います。完全に腰を落とし、しゃがみ込むようなスクワットですね。フルスクワットは、下半身の筋肉をバランス良く鍛えることができますが、フォームを保つためにはそれ相応の筋力が必要です。

慣れないうちは、膝を90度程曲げるだけでいい、「ハーフスクワット」をおすすめします。

まず、足を肩幅に合わせて開きます。つま先は軽く外側に向けるようにしましょう。その姿勢から、椅子に座るように膝を曲げます。このとき、つま先と膝が一直線になるようにしましょう。膝がつま先よりも前に出てしまったり、背中が丸まってしまうと、美しいフォームとは言えません。

ゆっくりと膝の曲げ伸ばしを繰り返すと、太ももの前部分への負荷を感じていくはず。まずは10回×1セットを目安に頑張ってください。

おうち時間を有効活用することで、使う機会の減っている下半身の筋肉補強！　週末のアウトドアアクティビティを、より楽しめるといいですね。（文／はぎわらひかる）

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※ ヒップUP Level1『ヒップリスト』／脚の筋力維持『ハーフスクワット』／女性の為の3分美脚トレーニング『フロントランジ』 – WEBGYM
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