「プランク」の正しいやり方、知ってる？お腹を引き締める2ポーズとは

体幹を強化するトレーニングの中でも、人気なのが”プランク”です。お腹のインナーマッスルに働きかける姿勢を、数秒キープするだけでOKなので、誰でもどこでも取り組みやすいのが特徴です。

また、正しいポーズで行なえば腰への負担も少なく、運動強度も自由に調整できるため、初心者にもおすすめのトレーニングでもあるんです。

おうちでも実践しやすいプランクのポーズを2種類マスターして、スリムなお腹周りを目指しましょう。

まずは基本のプランクから

うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先を地面につきます。あとはその姿勢をキープするだけです。

初めてプランクに挑戦する人は、20秒を目安に頑張ってくみてださい。短時間でも、ポイントを意識すればするほど、大きな達成感が得られますよ。逆に長時間取り組んでも、ポイントが抑えられていなければ、トレーニング効果が薄れてしまう可能性も……以下の3つのポイントに注意してチャレンジしましょう。

＜プランクのポイント＞

①お腹に力を入れる

②お尻を締める

③頭からかかとまでを一直線に保つ

辛くなってくると、お腹の筋肉をカバーするために、お尻が上がってきてしまう傾向があります。姿勢の崩れに注意しながら、取り組んでください。

横向きになり、肘を曲げて地面につきます。両脚は重ねて伸ばしておきましょう。その姿勢から、腕と足で支えながら、体を持ち上げます。

＜サイトプランクのポイント＞

①前から見たときに、頭からかかとまでを一直線に保つ

②上から見たときにも、頭からかかとまでを一直線に保つ

③両方のウエストのくびれを均等にする

頭が前に出たり、腰が曲がったりすると、本来は体幹にかかるはずだった負荷が逃げてしまいます。脇腹の筋肉を意識しながら、20秒間頑張りましょう。終わったら、体の向きを変えて、逆サイドも鍛えてください。

広いスペースや特別な道具、長い時間さえ必要のないプランクは、リモートワークの休憩時間にもおすすめです。コツコツと積み重ね、20秒×3セットを毎日行なっていくと、お腹周りの変化を感じることができるはず！

ポイントをしっかりと押さえながら、理想の身体のラインを目指しましょう。

【画像・参考】
※プランクチャレンジ／WEBGYM
※Master1305／Shutterstock