外出を控えがちな昨今、自宅で仕事をするようになった方も多いのではないでしょうか。筆者の周りでは、「様々なメリットを感じているけれど、集中力のスイッチが入りづらいので困っている」という悩みの声も良く聞きます。
そこで今回は、お仕事の前に行って欲しいトータル3分間の“体幹”トレーニングを紹介します。身体の主要な筋肉の一つである“腹筋”にアプローチして軽く汗をかき、すっきりとした気持ちで仕事を始めちゃいましょう。
ひねりの動きでくびれに導く「ツイストクランチ」
仰向けに寝て、足を90度曲げます。斜めの方向に上半身を持ち上げて、身体をひねりましょう。お腹の横側の筋肉が、伸び縮みしているのを感じられるはずです。このとき、両手の指先を均等に上げること、足を動かさないことがポイントです。
上体を上げたまま3秒程キープして、ゆっくりと戻すとよりいいですね。左右の両方向、各10回ずつを目安に行ってください。
「ベントニーレッグレイズ」で下腹部にアプローチ
仰向けになり、腕を楽な位置に置きます。膝を曲げた状態で足を上げ、お尻を持ち上げるようなイメージでさらに引き上げましょう。反動をつけずに、ゆっくりと動くようにするといいですね。
足を下ろすときは、腰を床につけてください。腰が浮いてしまうと、負荷が逃げてしまいます。続けているうちに下腹部に負荷を感じるはずです。目安として10回、お尻と足を上げてみましょう。
ちょっとキツイかも？「V字腹筋キープ」
仰向けになったら、上体と下半身を持ち上げてVの字を作ります。腕はもも裏に添え、お腹に力を入れてバランスを取りましょう。10秒間キープしたら元の姿勢にゆっくりと戻ります。
仰向けの状態から上半身を起こすだけのシンプルな腹筋運動と比較すると、筋肉への負荷が大きいトレーニングです。無理のない範囲で行うことをおすすめします。まずは3回程試して、様子を見ながら回数を増やしていけるといいですね。
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筆者自身、時短トレーニングを行うことによって気分がリフレッシュすることを実感しています。みなさんも、お仕事前のスイッチとして色々な筋トレに挑戦してみてはいかがでしょうか？
【画像・参考】
※【体幹編】免疫アップトレーニング／WEBGYM
※kei907／Shutterstock
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