縦横に線がはいる腹筋は、多くのトレーニーにとって憧れではないでしょうか。薄着になる夏だからこそ、すっきりとしたお腹で“シックスパック”を手に入れられたらいいですよね。
そこで今回は、トータル3分間の体幹トレーニングを紹介します。
時短トレと侮ることなかれ！ グラグラと揺れたり、絶えず動き続けたりすることで、効果を出してみてくださいね。
対角線上の手と足を持ち上げる「ダイアゴナルプランク」
四つ這いになったら、肩幅と同じくらい手を広げてください。次に、膝を床から離して頭から足まで一直線になるようにします。このとき、肩の真下に手の平がくるようにしましょう。
基本の姿勢を作ったら、対角線上の手と足を床から離して、15秒ほどこの体勢をキープしてください。腕は耳の横につけて、指先を遠くに伸ばしましょう。足はお尻が上がらない程度に持ち上げて、腰が反らないように気をつけるといいですね。
手足を入れ替えて、逆側も行います。慣れてきたら、30秒×2セット行ってみましょう。
地味だけどキツい！「足上げツイスト腹筋」
膝を立てた状態で座り、後ろ側で手をつきます。このとき、指先を身体側に向けるようにしましょう。腰を丸めて両足を上げたら、左右方向へのひねりを加えながら膝を胸に近づけてください。
ウエストや下腹部の筋肉を使っていることを意識しましょう。目安として左右の両方向、それぞれ10回ずつひねってください。
「V字クランチ」で最後の追い込みを
お腹の正面にある腹直筋以外にも、股関節周りの筋肉や太ももの筋肉にもアプローチできるトレーニングです。
仰向けになったら、膝をまっすぐに伸ばしてください。両手はバンザイのポーズで頭の上に置きます。その基本姿勢から上体と下半身を持ち上げて、Vの字を作りましょう。
指先でつま先に触れるように、バランス良く上下の身体を5回持ち上げてください。限界まで持ち上げたら、元の姿勢にゆっくりと戻ります。Vの字になるときに息を吸い、戻るときに吐くといいですね。1セット10回を目安に、頑張りましょう。
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いかがでしたか？ 最後のV字クランチを終えると、筆者も息が上がってしまいましたが、それはしっかりトレーニングできたという証拠です。徐々にセット数を増やすなどして、理想の“シックスパック”に向けて身体を仕上げていけるといいですね。
【画像・参考】
※男性の為の上半身メニュー Level3／WEBGYM
※Billion Photos／Shutterstock
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