薄着の季節になると、半袖シャツからのぞく腕や、すらっとした背中などをついつい目で追ってしまう方が多いのではないでしょうか？ 引き締まったボディラインが最強のおしゃれアイテムになる夏に向けて、トレーニングにも追い込みをかけていきたいところです。
そこで今回は、上半身を中心に鍛えることのできるメニューを3つ紹介します。
肩から背中を鍛える「ベントオーバーフロントレイズ」
身体を45度まで倒し、膝と股関節も曲げます。肩甲骨を下げつつ胸を張り、基本のポジションをしっかりと作りましょう。その姿勢のまま、両手をバンザイの要領で上げていきます。
ポイントはゆっくりと上げ、ゆっくりと下ろすこと。耳の横のラインまで手を上げ、肩甲骨の下に力が入るように意識するといいですね。目安として、まずは10回頑張ってください。
「ジャンピングプッシュアップ」で胸と腕にキレを
手は肩より広めの位置に置き、胸を床に近づけるように動きます。床につくギリギリの位置で一度止まり、両手で床を押すようなイメージで身体を元に戻しましょう。身体を戻すときに、ジャンプをして手を叩いてください。
ポイントは、お腹にグッと力を入れて、常に頭からかかとを一直線に保つようにすることと、胸の付け根を意識して動くことです。筋トレに慣れていない人にはキツいかもしれません。まずは8回1セットを目安に頑張ってみましょう。
足の付け根から回す「サイドプランク＆ヒップローテーション」
身体を横向きにして、肘と膝とでバランスを取ります。このとき、膝が前に出過ぎないように注意しましょう。頭から膝までが一直線になるように気をつけながら、上側の足を回してください。
お尻の横の筋肉を意識して、足の付け根から大きく回すといいですね。両方の足を、それぞれ30秒ずつ回しましょう。
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いかがでしたか？ ジャンピングプッシュアップを行う際は手首に負担をかけないように、床にヨガマットを敷くことをおすすめします。無理のない範囲で行い、理想のボディラインに近づけるといいですね。
【画像・参考】
※男性の為の上半身メニュー Level3／WEBGYM
※Alex from the Rock／Shutterstock
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