下半身には、実は前ももの“大腿四頭筋”やお尻の“大臀筋”など、大きな筋肉が沢山集まっているのをご存じですか？
筆者は普段トレーナーとして、“太りにくい体質”を目指すために、まずは大きな筋肉が集中している下半身から鍛えるように指導を行っています。
そこで今回は、下半身から“痩せ体質”を目指すために、自宅でもできる“1日3分”の下半身トレーニング＆ケアを紹介したいと思います。ぜひ挑戦してみてくださいね。
「ハーフスクワット」で下半身全体にアプローチ
ハーフスクワットは、膝を90度くらい曲げて、太ももが水平になるやや手前で止めるのが特徴です。初めてスクワットをする人や、筋力に自信がない人にもおすすめですね。
まず、足を肩幅に合わせて開きましょう。つま先は軽く外側に向けると安定しやすいです。その姿勢から、椅子に座るように膝を曲げます。このとき、つま先と膝が一直線になるように意識してください。
膝がつま先よりも前に出てしまったり、背中が丸まってしまうと、美しいフォームとは言えません。ゆっくりと膝の曲げ伸ばしを繰り返しながら、太ももの前部分で意識を集中し、まずは10回×1セット頑張ってみてください。
「お尻のストレッチ」で気持ちよく
片足を持ち上げて、足首を膝の上に乗せて身体にグッと引き寄せます。お尻が伸びているのを感じられない場合は、足の位置を調整すると良いですね。自然な呼吸を続けながら、左右均等に30秒程ストレッチしましょう。
片足立ちで行う「太ももの前側のストレッチ」
立った状態で片足を折りたたみ、踵とお尻を近づけます。ももの前側の筋肉がググッと伸びていることを意識しましょう。バランスを崩してしまう場合は、壁に片手をつくといいですね。折りたたむ足を入れ替えて、30秒ずつキープしましょう。
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いかがでしたか？ 前ももやお尻の筋肉は、立っていても座っていても硬くなりがちな部位です。鍛えるだけでなく、セルフケアも同時に行っていきましょう。
【画像・参考】
※免疫力UPで負けない身体へ／WEBGYM
※G-Stock Studio／Shutterstock
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