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体の印象は上半身で決まる!? 1日3分で“ボディラインを整える”ワークアウト3選

体型の印象を変えたいとき、おすすめしたいのが上半身の筋肉を鍛えることです。立っていても座っていても、視線が集まりやすい上体が引き締まれば印象チェンジも叶うはず!

そこで今回は、体幹・背中・腕のボディラインを整えるトレーニングを1つずつ紹介します。

脇腹に「サイドプランクシークエンス」

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お腹の真ん中から脇腹に向かって走る腹斜筋を鍛える種目です。

肘を肩の真下に置くようにして、体を横向きにします。そこから、両足を揃えた状態でお尻を床から持ち上げます。この基本姿勢を取るとき、頭からかかとまでを一直線にするよう意識してください。

上側の手を天井に向かって上げ、体をひねりながら脇に向かって手を動かします。動く際、骨盤をしっかり固定して、上半身だけをひねるようにしましょう。

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手の上げ下げの動きを交互に繰り返してください。まずは、連続して20秒続けることを目指しましょう。終わったら向きを変えて、反対側も鍛えます。

背中全体に「バックエクステンションY」

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背中の筋肉がメインのこの種目は、猫背で悩んでいる方にもおすすめしたいですね。

スタートポジションは、うつ伏せの状態から手を前に伸ばした姿勢です。その状態から腕は動かさずに、みぞおちを床から離すようなイメージで上体を起こしてください。このとき、腕は頭と同じ高さを保つようにしましょう。

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胸を張ることを意識しながら、3秒で上げて、3秒で下げます。最後まで気を抜かずに、10回頑張ってください。

二の腕を鍛える「ナロープッシュアップ」

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通常の腕立て伏せよりも、二の腕部分の筋肉“上腕三頭筋”にアプローチするトレーニングです。

まずは腕立て伏せのポジションを作ります。手の幅は肩幅よりも狭く、肩の真下に置くイメージです。そこから、脇を締めた状態で肘の曲げ伸ばしを行います。二の腕の筋肉を意識して、頭からかかとまでを一直線に保ってください。

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胸は床につけずに、ギリギリのところで少しの間停止するといいでしょう。初めは10回1セット行い、慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。

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いかがでしたか? トータル3分間の筋トレなので、スキマ時間を活用して今日からトライしてみてくださいね!

【画像・参考】
※年初め本気の筋トレ〜上半身編〜/WEBGYM
※paulaphoto/Shutterstock

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