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1日3分ですらっと“美姿勢”を目指してみて!時短背面トレーニング

猫背が気になる……姿勢を良くしたい!などと思っている方は多いのはないでしょうか? 筆者も猫背気味で、気を抜くと背中が丸まっているということも少なくありません。

姿勢が崩れてしまう要因は様々あるといわれていますが、筆者は身体の背面の筋肉が弱まっているというパターンが多いのではないかと考えます。

そこで今回は、特にデスクワークやスマホ・パソコンを使う時間が長いという方へ、すらっと“美姿勢”を目指すためのおススメのトレーニングを3つご紹介します。

背面を整える「ヒップリフト」

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まず紹介するのは、お尻の筋肉にアプローチするヒップリフト。仰向けで脚を立て、お尻の上げ下げを繰り返すトレーニングです。

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肩から膝までが一直線になるところまでお尻を持ち上げます。その体制から上げ下げする運動を10回程度繰り返していきましょう。

この時にかかとで床を踏む意識で行うと、より太ももの裏側に刺激を感じることができるでしょう。ぜひ意識してみてください。

背中を鍛える「バックエクステンション」

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続いてはバックエクステンション。このトレーニングで背中、お尻を中心に鍛えてみてください。イスに座る時間が長く、気が付くと背中が丸まった姿勢になりやすいという方にもおススメです。

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うつ伏せになり、手を頭へ添えます。その姿勢で両手両足を均等に上げ下げします。胸を張るように意識をしながら身体を反らせていきます。これを10回繰り返しましょう。

動作中は背中とお尻を常に意識するようにします。強度を上げたいという場合は両手を伸ばして、バンザイをしたまま上げ下げを行うと良いでしょう。

二の腕の引き締めに「ディップス」

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二の腕が気になるという方も多いのではないでしょうか? 筆者の周りにもこの時期、二の腕を引き締めたいという方も多くいます。ディップスは二の腕のトレーニングなので、ぜひトライしてみてください。

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手と足で身体を支えます。胸を張り、目線は正面を向けましょう。動作中に脇が開かないように注意しながら動作を繰り返すことと、肘をしっかり曲げ伸ばしするように大きく動かすことがポイントです。これも10回程度を目安にやってみましょう。

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いかがでしたか? 後ろ姿は自分で確認しにくい部分なので、鍛えるのが疎かになりがちですよね。今回ご紹介したトレーニングは特別な道具を使わずできるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

【画像・参考】
※3分うしろ姿対策 初級/WEBGYM
※Pixel-Shot/Shutterstock

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