女性なら、上向きの引き締まったお尻に憧れますよね。トレーナーである筆者は、そんな“美尻”を作るために、お尻の筋肉を鍛えつつ、下半身全体を追い込むことをおすすめします。
そこで今回は、1日3分だけで簡単に行える“お尻トレ”メニューをご紹介。お尻の筋肉を使っていることを意識しながら、頑張りましょう！
股関節から回す「ヒップサークル」
肩の真下に手首、股関節の下に膝がくるように四つ這いのポジションを作ります。膝を曲げたまま片足を上げ、股関節から回していきます。骨盤を動かし過ぎないように、股関節を使っていることを常に意識しましょう。
骨盤がねじれないように注意して、なるべく足を高く上げてください。足を上げたときに、お尻にぐっと力を入れるようにするといいですね。左右の足で合計1分間回し続けましょう。
片足を持ち上げて「ヒップアブダクション」
ヒップサークルと同様に四つ這いのポジションを作ってください。片足ずつ、真横に持ち上げましょう。あまり高く上げなくても大丈夫なので、骨盤をまっすぐに保つよう意識して足を動かすといいですね。
足を上げた際、お尻の筋肉が収縮しているのを感じてみてください。腹筋に力を入れて、骨盤が反れないように注意しながら、片足ずつ15回繰り返しましょう。
下半身全体にアプローチ「フロントランジ」
下半身全体のトレーニングです。足を肩幅程度に開きます。そこから、片方の足を2歩分前に出しましょう。お尻を締めて、両方の膝が90度に曲がるまで腰を落としてください。この動作をゆっくりと繰り返していきます。
慣れないと前に傾きやすいので、膝をつま先よりも前に出さないことと、膝とつま先を正面に向けることを意識してください。また、背筋を伸ばして、胸を張ることができるといいですね。足を入れ替えて、それぞれ15回ずつ頑張りましょう。
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いかがでしたか？ 1日3分で手軽に“美尻”が目指せるこのメニュー、ぜひ続けてみてください！
【画像・参考】
※自宅で完結！ヒップアップトレーニング／WEBGYM
※GRSI／Shutterstock
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