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効果を出して“美尻”を目指す!「ヒップリフト」基本&応用トレーニングまとめ

尻トレの中で代表的なメニューである“ヒップリフト”。より効率のいいものにするためには、正確なやり方やアプローチできる部位を理解するのが大切なのではないでしょうか。さらには、各メニューの注意ポイントを押さえることも肝心です。

そこで今回は、東急スポーツオアシスのトレーニングアプリ『WEBGYM』から、“ヒップリフト”メニューをピックアップし、画像とともに徹底解説! ジムメニューのノウハウを吸収して、憧れのヒップを目指しましょう。

<目次>
効果が出ないと悩む人へ!必読の“ヒップリフト”ハウツーまとめ

  1. 定番「ヒップリフト」を徹底解説!
    (1)まずは「ももの付け根の動的ストレッチ」
    (2)尻トレの定番「ヒップリフト」
    (3)リセットポールを使って「ヒップリフト ハーフカット」
  2. 美しいラインを目指して!応用「ヒップリフト」2選
    (4)大臀筋の上部を意識して「シングルレッグヒップリフト」
    (5)ヒップラインを変えたいなら「ヒップアブダクション」
  3. エクササイズバンドで負荷をプラス!
    (6)抵抗を感じながら「バンド付きヒップリフト」
    (7)腰がポイントの「クラムシェル45°」
    (8)バランスを保ちながら「バンド付きヒップアブダクション」

定番「ヒップリフト」を徹底解説!

“ヒップリフト”のやり方やアプローチできる部位について、3種目を紹介しながら解説します。各種ポイントを押さえながら取り組んでみてください。

(1)まずは「ももの付け根の動的ストレッチ」

画像:WEBGYM

まず、仰向けに寝て膝を曲げます。両手で片足のもも裏を持ちながら、胸に引き寄せていきましょう。このとき、ももの付け根に刺激が加わっているのを意識しながら、お尻を上げ下げしてください。

■『ももの付け根の動的ストレッチ』のポイントはこちら

 

(2)尻トレの定番「ヒップリフト」

画像:WEBGYM

“ヒップリフト”は、大臀筋と中臀筋にアプローチできるトレーニングです。ペタッとしたお尻に悩んでいる方や、桃のような丸みが欲しい人はぜひトライしてみてください。

最初に仰向けに寝転んで、膝を立てましょう。肘を伸ばしながら腕を床につけ、手のひらは下を向けます。足裏と腕で体を支えながら、お尻の上げ下げを繰り返し頑張ってください!

■「ヒップリフト」のポイントはこちら

 

(3)リセットポールを使って「ヒップリフト ハーフカット」

画像:WEBGYM

ハーフカットのリセットポールを持っている人は、ぜひ“ヒップリフト”に活用してみてください。仰向けに寝てリセットポールに足裏を乗せたら、“ヒップリフト”と同様の姿勢、手順で行っていきましょう。

■「ヒップリフト ハーフカット」のポイントはこちら

 

美しいラインを目指して!応用「ヒップリフト」2選

基本的な“ヒップリフト”に加えて、応用メニューも2種目ピックアップしました! 余裕のある方はぜひ実践してみてください。

(4)大臀筋の上部を意識して「シングルレッグヒップリフト」

画像:WEBGYM

仰向けに寝て“ヒップリフト”と同じ基本姿勢になりましょう。そこから片足を真っ直ぐ伸ばしながら、床に対して45度くらいになるまで上げます。大臀筋の上部を意識しつつ、お尻を上げ下げしてください。

■「シングルレッグヒップリフト」のポイントはこちら

 

(5)ヒップラインを変えたいなら「ヒップアブダクション」

画像:WEBGYM

膝を軽く曲げて横になり、下側の手で腕枕をしながら上側の手を床につけましょう。お尻の横にある筋肉を意識しながら、上側の足を斜め後ろに引き上げて下ろすのを繰り返し行ってください。美しいヒップラインを叶えたい方におすすめのトレーニングです。

■「ヒップアブダクション」のポイントはこちら

 

エクササイズバンドで負荷をプラス!

通常の“ヒップリフト”では負荷が物足りないと感じる方は、ぜひエクササイズバンドを使ってみてください。今回は、エクササイズバンドを使ったメニュー3種目をご紹介します。

(6)抵抗を感じながら「バンド付きヒップリフト」

画像:WEBGYM

バンドを両ももに巻いて、“ヒップリフト”の基本姿勢を作ります。そこから両足を少し広げ、バンドによる負荷に抵抗しながらお尻をゆっくりと上げたり下げたりしてください。

■「バンド付きヒップリフト」のポイントはこちら

 

(7)腰がポイントの「クラムシェル45°」

画像:WEBGYM

両ももにバンドを巻いて横に寝転びます。下側の腕を床につけ、手で頭を支えましょう。両足をくっつけた状態から、お尻の横にある筋肉に力を入れながらゆっくり膝を離してください。

■「クラムシェル45°」のポイントはこちら

 

(8)バランスを保ちながら「バンド付きヒップアブダクション」

画像:WEBGYM

両足でバンドを踏みながら立ちます。背筋をピンッと張ったまま、片足を真横に上げてください。このとき、手でお尻を触りながら、お尻の筋肉に力がきちんと入っているかどうか確認しながら行いましょう。

■「バンド付きヒップアブダクション」の詳細はこちら

 

【関連記事】プリっとしたお尻を目指す♡ 自宅で簡単!美尻トレーニング&グッズまとめ

 

いかがでしたか? 正しくやることに意識を向けながら取り組んでみてくださいね。(文/believe編集部)

【画像・参考】
※簡単ヒップアップ、3分徹底ヒップアップ 初級・中級、寝ながら美尻メニュー、見せたくなる“美脚”、美尻 level Ⅰ・Ⅱ、美尻 level Ⅰ/WEBGYM
※Sherbak_photo/Shutterstock

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