上向きの丸いお尻は、多くの女性トレーニーにとって憧れの的のようです。お尻の“大臀筋”を鍛えるメリットはヒップアップに繋がるということだけではありません。大きな筋肉を刺激してエネルギー消費を促すので、基礎代謝がアップすることも期待できますよ。
そこで今回は、“美尻”作りにフォーカスした筋トレを3つ紹介したいと思います。
お尻周りの筋肉に「ヒップリフト」
仰向けに寝転がり、膝を曲げます。手は楽な位置に置きましょう。その姿勢から、足の裏を床から離さないように注意しつつ、お尻の上げ下げを繰り返すのがヒップリフトの動きです。
腰を反らし過ぎないように気をつけて、身体が一直線になる位置までお尻を持ち上げてください。お尻を上げたら一瞬キープ。全体的にゆっくりとした上げ下げを心がけるといいですね。まずは15回、慣れてきたら30回を目安に頑張ってください。
股関節から回す「ヒップサークル」
肩の真下に手首、股関節の下に膝が来るように四つん這いのポジションを作ります。膝を曲げたまま片足を上げ、股関節から回していきます。骨盤を動かし過ぎないように、股関節を使っていることを常に意識しましょう。
骨盤がねじれないように注意して、なるべく足を高く上げてください。足を上げたときに、お尻にぐっと力を入れるようにするといいですね。左右の足で合計1分間回し続けましょう。
基本の下半身トレ「スクワット」
スクワットは、下半身全体を効率良く鍛えられるトレーニングです。特に刺激されるのは、お尻と太ももでしょう。足を肩幅程度に開き、爪先を気持ち外側に向けます。その基本姿勢から、椅子に座るようなイメージで、腰を下ろしては上げる動きをゆっくりと繰り返します。
お尻を後ろに突き出して、股関節から曲げるようにしましょう。また、膝がつま先よりも前に出ないよう注意してください。背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて、10回頑張ってください。
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いかがでしたか？ どの種目もお尻の筋肉を使うことをしっかりと意識して、“美尻”を目指していきましょう！
【画像・参考】
※自宅で完結！ヒップアップトレーニング「ヒップリフト」「ヒップサークル」、【下半身編】免疫アップトレーニング「スクワット」／WEBGYM
※Kotin／Shutterstock
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