縦横に割れて引き締まったお腹を見ると、思わず「凄い！」と口に出てしまいそうになります。しかし、短時間でシックスパックをつくるのは難しく、筆者自身も工夫したトレーニングをしています。
そこで今回は、3種類の体幹トレーニングを紹介します。トータル3分間でお腹の筋肉を刺激できるので、時間がない方もぜひ試してみてください。
腰回りひねる「ツイストクランチ」
斜めの方向に上半身を持ち上げて、身体をひねります。お腹の横側の筋肉が、伸び縮みしているのを感じましょう。このとき、両手の指先を均等に上げること、足を動かさないことがポイントです。
上体を上げたまま3秒程キープして、ゆっくりと戻してみましょう。左右の両方向、各10回ずつを目安に行ってください。
下半身を持ち上げる「レッグレイズ」
仰向けになり、腕を楽な位置に置きます。膝を曲げた状態で足を上げ、お尻を持ち上げるようなイメージでさらに引き上げましょう。反動をつけずに、ゆっくりと動くようにするといいですね。
足を下ろすときは、腰を床につけてください。腰が浮いてしまうと、負荷が逃げてしまうので、下腹部に意識を集中してみましょう。目安として10回、お尻と足を上げてください。
仕上げに「V字腹筋キープ」
仰向けになったら、上体と下半身を持ち上げてVの字を作ります。腕はもも裏に添え、お腹に力を入れてバランスを取りましょう。10秒間キープしたら元の姿勢にゆっくりと戻ります。
仰向けの状態から上半身を起こすだけのシンプルな腹筋運動と比較すると、筋肉への負荷が大きいので、無理のない範囲で行うことをおすすめします。まずは3回程試して、様子を見ながら回数を増やしていけるといいですね。
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V字腹筋キープは、宅トレに慣れている筆者でもなかなか追い込まれます。ただ、その分筋肉を刺激出来ている実感があるので、理想のボディに近づくために是非トライしてみましょう。
【画像・参考】
※3分間徹底くびれトレーニング 初級「ツイストクランチ」・薄い下腹トレーニング「ベントニーレッグレイズ」・ビーチに似合う本気の腹筋「V字腹筋キープ」／WEBGYM
※TORWAISTUDIO／Shutterstock
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