【完全版】夏目前！“美尻”を目指すための基本＆応用トレーニングまとめ

お尻の形が気になり始めた今が、美尻になれるチャンス！　せっかくトレーニングを頑張るなら、効率的に取り組んで実のあるものにしたいですよね。でも、メニューごとの効かせ方やメリットなど、具体的なポイントがわからないという方もいると思います。

そこで今回は、東急スポーツオアシスのトレーニングアプリ『WEBGYM』から、お尻トレーニングを10種目ピックアップしてご紹介！　それぞれアプローチできる部位やメリット解説に加え、自分のレベルに合ったメニューが選べるようなラインアップですよ。

＜目次＞
ジムスタッフのハウツーが集約！お尻トレーニング10選

1. お風呂上がりにも！お尻のストレッチ2選
   （1）刺激を感じながら「ももの付け根の動的ストレッチ」
   （2）疲れた筋肉を伸ばす「お尻のストレッチ」
2. ながら時間でコツコツ育てる！手軽なお尻トレーニング4選
   （3）ゆっくり正確に「ヒップリフト」
   （4）美しいヒップラインを目標に「ヒップアブダクション」
   （5）股関節を大きく回す「サイドプランク＆ヒップローテーション」
   （6）お尻の緊張を意識して「ヒップエクステンション」
3. 部位別で挑戦！本格お尻トレーニング4選
   （7）大臀筋上部にアプローチする「シングルレッグヒップリフト」
   （8）姿勢が崩れないように「シングルレッグデッドリフト＆ニー」
   （9）メリハリある下半身を目指せる「スクワット」
   （10）お尻トレの最後に「ワイドスクワット」

お風呂上がりにも！お尻のストレッチ2選

まずは、お尻周辺を気持ちよく伸ばしていくストレッチをご紹介。トレーニング前後だけでなく、お風呂上がりにもぜひ取り入れてみてください。

（1）刺激を感じながら「ももの付け根の動的ストレッチ」

仰向けに寝て、膝を軽く曲げます。片足のもも裏を両手で持ちながら、胸まで引き寄せましょう。ももの付け根の筋肉を意識しながら、お尻を上げ下げしていきます。

（2）疲れた筋肉を伸ばす「お尻のストレッチ」

まず、膝を立てて座ります。右足を持ち上げ、足首を左足の膝に乗せましょう。両手は床につけて指先を足の方へ向けてください。その姿勢から、左足を体に引き寄せてお尻をストレッチしていきます。30秒経ったら、反対側も同様に行いましょう。

ながら時間でコツコツ育てる！手軽なお尻トレーニング4選

ゴロゴロしながらトライできるのも、お尻トレーニングの魅力の1つ。ながら時間をうまく活用して、コツコツ美尻を育てていきましょう！

（3）ゆっくり正確に「ヒップリフト」

仰向けに寝て、膝を立てます。両腕は楽な状態で床につけてください。そこからお尻の上げ下げをしていきましょう。正しいフォームでゆっくり行ってみてください。

（4）美しいヒップラインを目標に「ヒップアブダクション」

横向きに寝て、下側の腕を枕にして頭を支えます。また、上側の手と下側の足を床につけ、体を支えてください。その基本姿勢から、上側の足を斜め後ろに引き上げては下ろすのを繰り返します。お尻の横の筋肉に意識を向けながら取り組みましょう！

（5）股関節を大きく回す「サイドプランク＆ヒップローテーション」

横向きになり、下側の腕を床につけて体を支えます。両膝は90度くらいに曲げておきましょう。そこから、お尻の横の筋肉を意識しつつ、上側の足を回していきます。

（6）お尻の緊張を意識して「ヒップエクステンション」

うつ伏せになり、両足の踵同士をくっつけます。そこから足を上下させましょう。余裕がある人は、踵同士に力を込めながら頑張ってみてください。

部位別で挑戦！本格お尻トレーニング4選

気になる部位に特化してトレーニングしたいなら、次の4種目がおすすめ。少しハードかもしれませんが、ぜひ自分に合ったものをトライしてみてください。

（7）大臀筋上部にアプローチする「シングルレッグヒップリフト」

仰向けになり、膝を立てます。そこから片足を真っ直ぐ伸ばしながら、床に対して45度くらいまで上げます。そこからお尻の上げ下げを繰り返していきましょう。

（8）姿勢が崩れないように「シングルレッグデッドリフト＆ニー」

同じく大臀筋の上部にアプローチする“シングルレッグデッドリフト＆ニー”。脚長に見せたい方は試してほしいトレーニングです。

片足だけで立った状態から、背中が床と平行になるくらいまで上体を倒し、起き上がるのを繰り返していきましょう。

（9）メリハリある下半身を目指せる「スクワット」

大臀筋下部・ハムストリングスを鍛えて、メリハリある下半身を目指すなら“スクワット”がおすすめ。肩幅ほどに両足を広げて立ち、椅子に腰かけるイメージで膝を曲げましょう。

（10）お尻トレの最後に「ワイドスクワット」

両足を肩幅よりも大きく広げ、つま先は正面に対して45度くらい外に開きます。その姿勢から、椅子に座るようにして腰を落としていきましょう。

いかがでしたか？　鍛えたい場所やレベルに合わせて、お好みのトレーニングメニューを組んでみてください。

【画像・参考】
※美脚チャレンジ、TVを見ながらストレッチ（床編）、3分間徹底ヒップアップ　初級、ビーチに似合う本気のヒップアップ、寝ながら美尻メニュー、3分徹底ヒップアップ　中級／WEBGYM
※Nikolas_jkd／Shutterstock

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