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【完全版】夏目前!“美尻”を目指すための基本&応用トレーニングまとめ

お尻の形が気になり始めた今が、美尻になれるチャンス! せっかくトレーニングを頑張るなら、効率的に取り組んで実のあるものにしたいですよね。でも、メニューごとの効かせ方やメリットなど、具体的なポイントがわからないという方もいると思います。

そこで今回は、東急スポーツオアシスのトレーニングアプリ『WEBGYM』から、お尻トレーニングを10種目ピックアップしてご紹介! それぞれアプローチできる部位やメリット解説に加え、自分のレベルに合ったメニューが選べるようなラインアップですよ。

<目次>
ジムスタッフのハウツーが集約!お尻トレーニング10選

  1. お風呂上がりにも!お尻のストレッチ2選
    (1)刺激を感じながら「ももの付け根の動的ストレッチ」
    (2)疲れた筋肉を伸ばす「お尻のストレッチ」
  2. ながら時間でコツコツ育てる!手軽なお尻トレーニング4選
    (3)ゆっくり正確に「ヒップリフト」
    (4)美しいヒップラインを目標に「ヒップアブダクション」
    (5)股関節を大きく回す「サイドプランク&ヒップローテーション」
    (6)お尻の緊張を意識して「ヒップエクステンション」
  3. 部位別で挑戦!本格お尻トレーニング4選
    (7)大臀筋上部にアプローチする「シングルレッグヒップリフト」
    (8)姿勢が崩れないように「シングルレッグデッドリフト&ニー」
    (9)メリハリある下半身を目指せる「スクワット」
    (10)お尻トレの最後に「ワイドスクワット」

お風呂上がりにも!お尻のストレッチ2選

まずは、お尻周辺を気持ちよく伸ばしていくストレッチをご紹介。トレーニング前後だけでなく、お風呂上がりにもぜひ取り入れてみてください。

(1)刺激を感じながら「ももの付け根の動的ストレッチ」

画像:WEBGYM

仰向けに寝て、膝を軽く曲げます。片足のもも裏を両手で持ちながら、胸まで引き寄せましょう。ももの付け根の筋肉を意識しながら、お尻を上げ下げしていきます。

■『ももの付け根の動的ストレッチ』のポイントはこちら

 

(2)疲れた筋肉を伸ばす「お尻のストレッチ」

画像:WEBGYM

まず、膝を立てて座ります。右足を持ち上げ、足首を左足の膝に乗せましょう。両手は床につけて指先を足の方へ向けてください。その姿勢から、左足を体に引き寄せてお尻をストレッチしていきます。30秒経ったら、反対側も同様に行いましょう。

■『お尻のストレッチ』のポイントはこちら

 

ながら時間でコツコツ育てる!手軽なお尻トレーニング4選

ゴロゴロしながらトライできるのも、お尻トレーニングの魅力の1つ。ながら時間をうまく活用して、コツコツ美尻を育てていきましょう!

(3)ゆっくり正確に「ヒップリフト」

画像:WEBGYM

仰向けに寝て、膝を立てます。両腕は楽な状態で床につけてください。そこからお尻の上げ下げをしていきましょう。正しいフォームでゆっくり行ってみてください。

■『ヒップリフト』のポイントはこちら

 

(4)美しいヒップラインを目標に「ヒップアブダクション」

画像:WEBGYM

横向きに寝て、下側の腕を枕にして頭を支えます。また、上側の手と下側の足を床につけ、体を支えてください。その基本姿勢から、上側の足を斜め後ろに引き上げては下ろすのを繰り返します。お尻の横の筋肉に意識を向けながら取り組みましょう!

■『ヒップアブダクション』のポイントはこちら

 

(5)股関節を大きく回す「サイドプランク&ヒップローテーション」

画像:WEBGYM

横向きになり、下側の腕を床につけて体を支えます。両膝は90度くらいに曲げておきましょう。そこから、お尻の横の筋肉を意識しつつ、上側の足を回していきます。

■『サイドプランク&ヒップローテーション』のポイントはこちら

 

(6)お尻の緊張を意識して「ヒップエクステンション」

画像:WEBGYM

うつ伏せになり、両足の踵同士をくっつけます。そこから足を上下させましょう。余裕がある人は、踵同士に力を込めながら頑張ってみてください。

■『ヒップエクステンション』のポイントはこちら

 

部位別で挑戦!本格お尻トレーニング4選

気になる部位に特化してトレーニングしたいなら、次の4種目がおすすめ。少しハードかもしれませんが、ぜひ自分に合ったものをトライしてみてください。

(7)大臀筋上部にアプローチする「シングルレッグヒップリフト」

画像:WEBGYM

仰向けになり、膝を立てます。そこから片足を真っ直ぐ伸ばしながら、床に対して45度くらいまで上げます。そこからお尻の上げ下げを繰り返していきましょう。

■『シングルレッグヒップリフト』のポイントはこちら

 

(8)姿勢が崩れないように「シングルレッグデッドリフト&ニー」

画像:WEBGYM

同じく大臀筋の上部にアプローチする“シングルレッグデッドリフト&ニー”。脚長に見せたい方は試してほしいトレーニングです。

片足だけで立った状態から、背中が床と平行になるくらいまで上体を倒し、起き上がるのを繰り返していきましょう。

■『シングルレッグデッドリフト&ニー』のポイントはこちら

 

(9)メリハリある下半身を目指せる「スクワット」

画像:WEBGYM

大臀筋下部・ハムストリングスを鍛えて、メリハリある下半身を目指すなら“スクワット”がおすすめ。肩幅ほどに両足を広げて立ち、椅子に腰かけるイメージで膝を曲げましょう。

■『スクワット』のポイントはこちら

 

(10)お尻トレの最後に「ワイドスクワット」

画像:WEBGYM

両足を肩幅よりも大きく広げ、つま先は正面に対して45度くらい外に開きます。その姿勢から、椅子に座るようにして腰を落としていきましょう。

■『ワイドスクワット』のポイントはこちら

 

【関連記事】1日3分で“シックスパック”を目指せる!追い込み用の「体幹ワークアウト」3選

 

いかがでしたか? 鍛えたい場所やレベルに合わせて、お好みのトレーニングメニューを組んでみてください。

【画像・参考】
※美脚チャレンジ、TVを見ながらストレッチ(床編)、3分間徹底ヒップアップ 初級、ビーチに似合う本気のヒップアップ、寝ながら美尻メニュー、3分徹底ヒップアップ 中級/WEBGYM
※Nikolas_jkd/Shutterstock

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