体幹を効率よく鍛えられることから人気の”プランク”は、広い場所も、特別な道具も必要ありません。自分の身体一つで、お腹のインナーマッスルに働きかけることが可能なことから、多くのトレーニーはもちろん、宅トレとして取り入れる方も増えてきています。
今回は基本形から派生した、少しレベルアップしたプランクのポーズをご紹介！ 特に、日常生活では鍛えにくい脇腹や背中を集中的にトレーニングするので、基本のプランクに慣れている方や、くびれ作りに悩んでいる方はぜひ試してみてください。
気になるくびれもトレーニング
肘を肩の真下に置くようにして、体を横向きにします。そこから、両足を揃えた状態でお尻を床から持ち上げます。この基本姿勢は、頭からかかとまでを一直線にするよう意識してください。
上側の手を天井に向かって上げ、体をひねりながら体の下側の脇に向かって手を動かします。このとき、骨盤をしっかり固定して、上半身だけをひねるようにしましょう。この手の上げ下げの動きを交互に繰り返してください。
まずは、この動きを20秒行ない、終わったら向きを変えて、反対側も鍛えます。簡単そうに見えますが、やってみると結構キツイんです……！
後ろ姿も抜かりなく
足を伸ばし、座った姿勢で手を後ろにつきます。指先はお尻の方に向けてください。足を揃えた状態で、ゆっくりとお尻を持ち上げます。腰を反らし過ぎずに、頭からかかとまでを一直線にするよう意識してください。
ここでのポイントは、肩甲骨を寄せて、胸を張ること。きれいな、正しいフォームでトレーニングができますよ。辛くなってくるとお尻が下がりやすくなるので、お尻もきゅっと引き締めて、まずは20秒間キープしてみましょう。
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目安は20秒で、そのキープ時間を増やせばその分運動強度も上がります。ただし、正しい姿勢を意識しないと腰を痛めてしまう可能性もあるので、長時間やること以上に、美しいフォームで行なうことを心がけるのがおすすめですよ。
身体の側面や背面もしっかりと鍛え、美しいボディラインを目指しませんか？
【参考・画像】
※プランクチャレンジ／WEBGYM
※Sofia Zhuravetc／shutterstock
