毎日暑くてシャキッとしない……そんな悩みを抱えている人にオススメなのが、朝の時間を使った短時間のトレーニングです。筆者自身、早い時間帯に筋肉を刺激することで、仕事に対する集中力が上がることを感じています。
そこで今回は、トータル3分間で全身をバランス良く鍛えられるメニューをご紹介！ 毎日3分だけ早起きをして、時短トレーニングに励みましょう。
朝から筋肉を目覚めさせるスクワット
スクワットは、下半身全体を効率良く鍛えられるトレーニングです。特に刺激されるのは、お尻と太ももでしょう。足を肩幅程度に開き、爪先を気持ち外側に向けます。その基本姿勢から、椅子に座るようなイメージで、腰を下ろしては上げる動きをゆっくりと繰り返します。
お尻を後ろに突き出して、股関節から曲げるようにしましょう。また、膝がつま先よりも前に出ないよう注意してください。背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて、10回繰り返していきます。
二の腕にも刺激を与える「ナロープッシュアップ」
胸だけでなく、二の腕部分の筋肉“上腕三頭筋”まで鍛えられるトレーニングです。
まずは腕立て伏せのポジションを作ります。手の幅は肩幅よりも狭く、肩の真下に置くイメージです。そこから、脇を締めた状態で肘の曲げ伸ばしを行います。二の腕の筋肉を意識して、頭からかかとまでを一直線に保ってください。
胸は床につけずに、ギリギリのところで少しの間停止するとより負荷をかけられるのでおすすめです。初めは10回1セット行い、慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。
腕を「W」の形に「バックエクステンションW」
背中からお尻、太ももまで、バランス良く背面が鍛えられるトレーニングです。うつ伏せの状態で、手はまっすぐバンザイのポジションに。上半身を起こしながら、肘を後ろに引きます。
脇を締めて、反動をつけずにゆっくりと行うとより筋肉にアプローチできます。また、上体を反らしたとき、肩甲骨をしっかりと寄せるといいですね！ まずは10回を目安に取り組みましょう。
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いかがでしたか？ 仕事やお出かけなど、本格的な活動を始める前に筋肉を動かすと、うれしいメリットがたくさんあります。毎朝3分間の早起きで習慣化して、健康体を目指しましょう！
【画像・参考】
※毎朝3分の筋トレ生活／WEBGYM
※amenic181／Shutterstock
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