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時短で“背中美人”を目指す♡ 1日3分でOK「簡単背面トレーニング」

自身のバックスタイルを気にしたことはありますか? 自分の目では確認しづらい背面は、トレーニングの優先順位も低くなってしまいがち……。しかし言い換えれば、鍛えた分周囲との差が生まれやすい部位でもあるんです!

そこで今回は、1日3分で“背面全体を鍛えられるトレーニングメニュー”をご紹介します。

片足立ちでバランスを取る「シングルレッグデッドリフト」

画像:WEBGYM

その名の通り、片足立ちをするトレーニングです。身体がグラグラすることによって、様々な筋肉が姿勢を保とうと働くため、独特の刺激を楽しむことができます。

まず、腰骨に手を当てて立って片足を浮かせます。背中が床と平行になるように前屈を行い、起き上がる動きを繰り返してください。

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常に頭から足が一直線になるように意識するといいですね。足を入れ替えて、それぞれ7回ずつを目安に取り組みましょう。

腕が「W」の形になる「バックエクステンションW」

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背中からお尻、太ももまで、バランス良く背面が鍛えられるトレーニングです。

まずは、うつ伏せの状態で手はまっすぐバンザイのポジションに。上半身を起こしながら、肘を後ろに引きます。

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脇を締めて、反動をつけずにゆっくりと行うと筋肉にアプローチしやすいですよ。また、上体を反らしたとき、肩甲骨をしっかりと寄せるといいですね! まずは10回を目安に頑張ってください。

腕立て伏せの派生形「膝付きナロープッシュアップ」

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まずは腕立て伏せのポジションを作り、膝とつま先を床につけます。手は肩幅よりも狭い位置に置いてください。そこから、脇を締めた状態で肘の曲げ伸ばしを行います。お腹と背中に力を入れて、頭からかかとまでを一直線に保ちましょう。

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胸は地面につけずに、軽く浮かせたところで一度停止すると、より負荷をかけやすくなります。10回1セット、反動をつけずにゆっくり行いましょう。

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短時間でもしっかりと背面全体をバランス良く鍛えられるトレーニングをご紹介しました。引き締まったバックスタイルを目指して、ぜひトライしてみてください。

【画像・参考】
※3分うしろ姿対策 上級「シングルレッグデッドリフト」、3分うしろ姿対策 中級「バックエクステンションW」「膝付きナロープッシュアップ」/WEBGYM
※Ushico/PIXTA(ピクスタ)

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