自身のバックスタイルを気にしたことはありますか？ 自分の目では確認しづらい背面は、トレーニングの優先順位も低くなってしまいがち……。しかし言い換えれば、鍛えた分周囲との差が生まれやすい部位でもあるんです！
そこで今回は、1日3分で“背面全体を鍛えられるトレーニングメニュー”をご紹介します。
片足立ちでバランスを取る「シングルレッグデッドリフト」
その名の通り、片足立ちをするトレーニングです。身体がグラグラすることによって、様々な筋肉が姿勢を保とうと働くため、独特の刺激を楽しむことができます。
まず、腰骨に手を当てて立って片足を浮かせます。背中が床と平行になるように前屈を行い、起き上がる動きを繰り返してください。
常に頭から足が一直線になるように意識するといいですね。足を入れ替えて、それぞれ7回ずつを目安に取り組みましょう。
腕が「W」の形になる「バックエクステンションW」
背中からお尻、太ももまで、バランス良く背面が鍛えられるトレーニングです。
まずは、うつ伏せの状態で手はまっすぐバンザイのポジションに。上半身を起こしながら、肘を後ろに引きます。
脇を締めて、反動をつけずにゆっくりと行うと筋肉にアプローチしやすいですよ。また、上体を反らしたとき、肩甲骨をしっかりと寄せるといいですね！ まずは10回を目安に頑張ってください。
腕立て伏せの派生形「膝付きナロープッシュアップ」
まずは腕立て伏せのポジションを作り、膝とつま先を床につけます。手は肩幅よりも狭い位置に置いてください。そこから、脇を締めた状態で肘の曲げ伸ばしを行います。お腹と背中に力を入れて、頭からかかとまでを一直線に保ちましょう。
胸は地面につけずに、軽く浮かせたところで一度停止すると、より負荷をかけやすくなります。10回1セット、反動をつけずにゆっくり行いましょう。
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短時間でもしっかりと背面全体をバランス良く鍛えられるトレーニングをご紹介しました。引き締まったバックスタイルを目指して、ぜひトライしてみてください。
【画像・参考】
※3分うしろ姿対策 上級「シングルレッグデッドリフト」、3分うしろ姿対策 中級「バックエクステンションW」「膝付きナロープッシュアップ」／WEBGYM
※Ushico／PIXTA（ピクスタ）
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