自分の“後姿”に自信はあるという方は、少ないのではないでしょうか？ 筆者はジムのスタッフを務めていますが、周りを見ても意外と自分の目に触れやすい身体の前面には気を使っていても、背面までケアをしている人は少ないように思います。
そこで今回は、バックスタイルを意識した引き締めトレーニングを3つ紹介します。今日から始めて、すっきりした印象を目指しましょう！
お尻の大きな筋肉を鍛える「シングルレッグヒップリフト」
仰向けの状態で両膝を立てて、手は楽な位置に置いてください。片脚だけ45度くらいの高さまで持ち上げたら、尻を床から離しましょう。つま先から肩までのラインが一直線になるまで、お尻を持ち上げられるといいですね。
ゆっくりとお尻を下ろして、床につかない位置でキープ。途中で脚を入れ替えて、上げ下げを20回繰り返しましょう。
「バックエクステンションY」で背面全体を引き締める
背中の筋肉をメインに背面全体を刺激するこの種目は、猫背で悩んでいる方にもおすすめしたいです。
スタートポジションは、うつ伏せの状態から手を前に伸ばした姿勢です。その状態から腕は動かさずに、みぞおちを床から離すようなイメージで上体を起こしてください。このとき、腕は頭と同じ高さを保つようにしましょう。
胸を張ることを意識しながら、3秒で上げて、3秒で下げます。最後まで気を抜かずに、10回頑張ってください。
二の腕に刺激を与える「ナロープッシュアップ」
通常の腕立て伏せよりも、二の腕部分の筋肉“上腕三頭筋”を鍛えやすいトレーニングです。
まずは腕立て伏せのポジションを作ります。手の幅は肩幅よりも狭く、肩の真下に置くイメージです。そこから、脇を締めた状態で肘の曲げ伸ばしを行います。二の腕の筋肉を意識して、頭からかかとまでを一直線に保ってください。
胸は床につけずに、ギリギリのところで少しの間停止するといいでしょう。初めは10回1セット行い、慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。
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いかがでしたか？ 背面全体をバランス良く鍛えることで、すっきりとした印象を手にれられるといいですね。
【画像・参考】
※3分うしろ姿対策 中級「シングルレッグヒップリフト」、3分うしろ姿対策 上級「バックエクステンションY」「ナロープッシュアップ」／WEBGYM
※Ushico／PIXTA（ピクスタ）
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