涼しくなってくるとロング丈の洋服を着るので、ついつい洋服で身体の部位を隠しがちになっていませんか？ しかし、多くの人にとって引き締めたい部位でもある二の腕は、放っておくと“気づいたらぷよぷよになっていた……”なんてことも。
そこで今回は、すっきり二の腕を目指して1日3分できる二の腕トレーニングを紹介します。身近なアイテムであるペットボトルも活用して、“上腕三頭筋”を鍛えましょう！
ペットボトルを上げ下げする「プルオーバー」
床に仰向けに寝た状態で、膝を立てます。両手でペットボトルを持ち、まっすぐ上に腕を伸ばしてください。そのまま頭の方向に向かって腕を下ろします。息を吸いながら腕を上げ、吐きながら腕を下げましょう。
胸をしっかりと張り、腕を上げたときに背中に力を入れると良いですね。そして、肩甲骨を内側に寄せながら腕を下ろす。この動作を10回繰り返してください。
肘を曲げて伸ばす「フレンチプレス」
背すじを伸ばして立ち、ペットボトルを片手で掴みます。両腕を上げたあと、ペットボトルを持った方の肘に逆側の手を添えて、軽く固定してください。腕を耳の横につけるような距離感で、肘を曲げ伸ばししましょう。
お腹に力を入れながら、脇を開かないように意識することがポイントです。左右それぞれ15回ずつ頑張りましょう。
腕立て伏せの派生形「膝付きナロープッシュアップ」
まずは腕立て伏せのポジションを作り、膝とつま先を床につけます。手は肩幅よりも狭い位置に置いてください。そこから、脇を締めた状態で肘の曲げ伸ばしを行います。お腹と背中に力を入れて、頭からかかとまでを一直線に保ちましょう。
胸は地面につけずに、軽く浮かせたところで一度停止すると、より負荷をかけやすくなります。10回1セット、反動をつけずにゆっくり行いましょう。
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いかがでしたか？ このワークアウトを継続して、自信を持って披露できる二の腕を手に入れましょう。
【画像・参考】
※二の腕引き締め HOME／WEBGYM
※takeuchi masato／PIXTA（ピクスタ）
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