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ランニングに必要な“基礎筋力”をつける!1日3分でいいランナー用筋トレ3選

軽いジョギングやランニングは、心身を健康に保つために取り入れたい運動です。しかし、ランニングのための基礎トレを行っている人は意外と少ないのではないでしょうか?

そこで今回は、ランナー向けのトレーニングメニューを紹介します。トータル3分間の運動なので、スキマ時間でパフォーマンスアップを目指しましょう。

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腕を「W」の形に「バックエクステンションW」

始めにご紹介する“バックエクステンションW”は、背中からお尻、太ももまでバランス良く背面が鍛えられるトレーニングです。

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うつ伏せの状態で、手はまっすぐバンザイのポジションにしてください。そこから上半身を起こしながら、肘を後ろに引いていきましょう。

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脇を締めて、反動をつけずにゆっくりと行ってください。また、上体を反らしたとき、肩甲骨をしっかりと寄せるといいですね! まずは10回を目安に取り組みましょう。

踏み出して上体を捻る「ツイストランジ」

次は立って行う“ツイストランジ”です。

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両腕を前に出して手を組みます。これが基本のポジションです。次に、片足を大きく前に出しながら身体を捻ってください。

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つま先と膝は常に前に向けましょう。捻る際に身体がブレないよう、お腹に力を入れて背骨を意識するとさらにいいですね。最後に、元の位置に身体を戻してください。この動きを片足ずつ15回繰り返しましょう。

基本の体幹トレーニング「プランク」

最後は、体幹を鍛える“プランク”です。

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うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先を床につけます。あとは、その姿勢をキープするだけのシンプルなトレーニングです。

大切なのは、お腹に力を入れること。お尻を締めること。頭からかかとまでを一直線に保つことです。これらのポイントをしっかり意識することで、より達成感を得られやすくなるでしょう。

辛くなってくると腰が反れがちになるので、フォームの崩れに注意しながら、30秒間×2セット頑張ってください。

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きちんと身体を整えてから走ることで、より良いパフォーマンスにもつながるはずです。ランニングを楽しむためにも、是非試してみてくださいね。

【画像・参考】
※ランニングの為の基礎トレ/WEBGYM
※プラナ/PIXTA(ピクスタ)

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