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脚の“筋力低下”を招かないために!今から始めたい「1日3分お手軽トレーニング」

みなさんは、毎日どれくらい歩けていますか? 筆者がお世話になっているパーソナルトレーナーさんには「脚の筋肉量を維持するためには、1日8,000歩、いや10,000歩は歩きたいところだね」と教わったことがあります。

「10,000歩は無理」という方は、今回ご紹介する下半身トレーニングにトライしてみてはいかがでしょうか。1日3分で大丈夫なので、スキマ時間を活用して筋肉量の維持を目指しましょう。

片足を上げる「レッグエクステンション」

画像:WEBGYM

足を軽く曲げて、床に座ります。後ろに手をついて身体のバランスを取りながら、片足を上に持ち上げてください。このとき、膝を伸ばし切ることを意識しましょう。

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また、胸を張って、正しい姿勢を保つことも大切です。膝の上の筋肉を意識しながら、左右の足で均等に15回ずつ取り組みましょう。

片足を曲げる「レッグカール」

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腰を丸めながら、上半身を前に倒します。前についた手でバランスを保ちながら、片足のかかとをお尻に近づけるようなイメージで曲げましょう。

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勢いや反動をつけてしまうと、効果が弱まる可能性があるので注意しましょう。また、足を曲げるときに息を吐き、戻すときに息を吸うといいですね。太ももの後ろ側の筋肉を意識しながら、左右の足で均等に15回ずつ繰り返してください。

「ハーフスクワット」で下半身をホットに

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膝を90度くらい曲げて、太ももが水平になるやや手前で止めるのが特徴のスクワット。初めてスクワットをする人や、筋力が低い人にもおすすめです。

まず、足を肩幅に合わせて開きましょう。つま先は軽く外側に向けると安定しやすくなります。その姿勢から、椅子に座るように膝を曲げます。このとき、つま先と膝が一直線になるように意識してください。

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膝がつま先よりも前に出てしまったり、背中が丸まってしまうと、美しいフォームとは言えません。ゆっくりと膝の曲げ伸ばしを繰り返すと、太ももの前部分への刺激をより感じていくはず。まずは10回頑張ってください。

【関連記事】1日3分で“お尻”に磨きをかける!ジムスタッフお気に入りの「ヒップトレーニング」

 

いかがでしたか? 年齢を重ねていくにつれて減少していく筋肉量。それを補強するためにトレーニングを続けていけるといいですね。

【画像・参考】
※脚の筋力維持/WEBGYM
※【IWJ】Image Works Japan/PIXTA(ピクスタ)

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