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1日3分で“美くびれ”が叶えよう!ジムスタッフが教える「簡単お腹トレ」

腹筋運動はしているのに、お腹周りがなかなか引き締まらないというお悩みを感じている方もいるのはないでしょうか? 筆者が勤めているフィットネスクラブの会員からも、このような悩みを相談されることが非常に多いです。

そこで今回は、そんなお悩みを持つ方にオススメの1日3分で手軽にできる“お腹周りのトレーニング”をご紹介します。美しいくびれ作りのために、ぜひ挑戦してみてくださいね!

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脇腹への意識を高める「サイドプランク」

まずご紹介するのは“サイドプランク”。主なターゲットは腹斜筋(脇腹)です。

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身体を横向きにして前腕(手から肘にかけて)と足で身体を支え、頭から踵までを一直線にします。お尻の位置が下がってきやすいので、地面に近い方の脇腹をギュッと縮めるイメージで左右のウエストを均等に保ちましょう。

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下側の膝を曲げ、すねで身体を支えてあげると強度の調整ができるので、無理のない強度から始めましょう。片側30秒を目安に行い、徐々に時間を伸ばしてみてください。

ねじる動きでくびれにアプローチ「ツイストクランチ」

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続いては“ツイストクランチ”です。くびれ作りには“ねじる動作”は欠かせないいでしょう。前述のサイドプランクとあわせて、ぜひやってもらいたいトレーニングです。

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膝を立てて仰向けになります。手を肩幅程度に広げたら、太ももの横から指先を均等に斜め前方に上げます。片側15回ずつ行いましょう。

このトレーニングのポイントは脚をしっかり固定することです。動作中に脚がグラグラ動いてしまうとウエストはしっかりねじれていません。狙いたい腹斜筋へよりアプローチするために、脚が動かないように気を付けながらツイストしましょう。

さらにねじりを大きく「チョッピングツイスト」

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締めのトレーニングは“チョッピングツイスト”。基本的には先ほどのツイストクランチとターゲットや注意点は同じですが、ねじりをより意識して大きく動くことができるチョッピングツイストでトレーニングを締めくくりましょう。

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先ほどと同じく膝を立てて仰向けになります。今度は手を頭の上で合わせて対角に振り下ろしながら上体を起こしていきます。左右各10回ずつやっていきましょう。

ポイントはなるべく指先が遠くを通るように動かすこと。そうすることでより筋肉を動かすことができます。ここでも脚の固定が非常に重要なので意識を忘れずに。

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いかがでしたか? くびれにはねじり運動がオススメなので、テレビや動画を観ながら行ったり、寝る前の3分を使ってぜひ試してみてください。

回数や強度はご自身の筋力に合わせて変えてOKです。まずはちょっとキツイなと感じる強度からがオススメです。頑張り過ぎないところから始めてみましょう!

【画像・参考】
※3分徹底くびれトレーニング 初級/WEBGYM
※プラナ/PIXTA(ピクスタ)

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