“骨盤底筋群”という言葉を耳にしたことはありますか？ これらの筋肉は、お腹をへこませる筋肉や、姿勢を良くする背骨のインナーマッスルの土台になっているといわれています。そのため、ぽっこりお腹をすっきりさせたければ、まずはこの部位を鍛えることをおすすめしています。
そこで今回は、骨盤底筋群にアプローチできるトレーニングを3つセレクトしました。全部で3分間の時短トレなので、スキマ時間にパパッと刺激しちゃいましょう。
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お尻周りの筋肉に刺激を「ヒップリフト」
仰向けに寝転がり、膝を曲げます。手は楽な位置に置きましょう。その姿勢から、足の裏を床から離さずに、お尻の上げ下げを繰り返すのがヒップリフトの動きです。
腰を反らし過ぎないように注意しながら、身体が一直線になる位置までお尻を持ち上げてください。お尻を上げたら一瞬キープ。全体的にゆっくりとした上げ下げを心がけると、より刺激を与えられます。まずは15回、慣れてきたら30回を目安に頑張ってください。
お尻と内ももを鍛える「ワイドスクワット」
通常のスクワットよりも、お尻や内ももの筋肉に刺激を与えやすい派生系のトレーニングです。脚を肩幅よりも大きく開いて、つま先を軽く外側に向けます。イスに座るようなイメージで膝を曲げて、腰を落としてください。膝が内側に入らないように気をつけましょう。
このとき、床と太ももが平行くらいの位置まで下げられると良いですね。つま先と膝が一直線になるように姿勢を保ちながら、10回トライしてみましょう。
リズミカルに足を入れ替えて「スプリットランジ」
腰に手を置いて立ったら、真上に跳ねます。着地のときに、足を前後に大きく開いて腰を深く落とします。同じ動きを繰り返しながら、前後の足を交互に入れ替えてください。
重心は真下に下ろすように意識するといいですね。まずは、30秒程を目安に行いましょう。
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いかがでしたか？ ぜひ積極的に鍛えてもらいたい“骨盤底筋群”。継続することでお悩み改善に繋がるといいですね。
【画像・参考】
※生理痛予防トレーニング／WEBGYM
※puhhha／Shutterstock
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