3つの上半身トレで効率的にボディメイク♡ 胸・背中・お腹をまとめて鍛えられるメニューとは？

ボディメイクを始めるなら、胸・背中・お腹などの大きな筋肉から鍛えることをおすすめします。これらの大筋群はボディラインの変化にも大きく関わるため、周囲の人からの「最近痩せた？」という嬉しい反応をもらいやすくなるはずです！

そこで今回は、上半身の筋肉を刺激するトレーニングをそれぞれ紹介します。

基本の腕立て伏せ「プッシュアップ」

手は肩より広めの位置に置き、胸を床に近づけるように動きます。床につくギリギリの位置で一度止まり、両手で床を押すようなイメージで身体を元に戻しましょう。胸の付け根を意識して動けるといいですね。

ポイントは、お腹にグッと力を入れて、常に頭からかかとを一直線に保つようにすること。まずは10回1セット頑張ってみましょう。

「バックエクステンションW」で一気に背面を鍛える

背中・お尻・太ももまで、背面の筋肉をバランス良く鍛えられるトレーニングです。うつ伏せの状態で、手はまっすぐバンザイのポジションに。上半身を起こしながら、肘を後ろに引いてください。脇を締めて、反動をつけずにゆっくりと行うとより筋肉を刺激できます。

上体を反らしたときに肩甲骨をしっかり寄せて、腕のラインをアルファベットの“W”のようにしましょう。まずは10回×1セット、すっきりとした後ろ姿をイメージしながら頑張ってください。

基本の体幹トレーニング「クランチ」

横になったら頭に手を軽く添えて、上体を上げ下げします。このとき、股関節と膝を共に90度曲げることで、お腹の筋肉に負荷がかかりやすくなります。

体を持ち上げる際には、おへそを見ることと、お腹の筋肉を意識することがポイントです。反動を付けずに、ゆっくり15回続けましょう。

いかがでしたか？　大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がりやすいと言われているため、ダイエットにも繋がるはずです。まずは大筋群を中心に刺激して、運動効果を実感していきましょう。

【画像・参考】
※上半身3分トレーニング／WEBGYM
※Ushico／PIXTA（ピクスタ）

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