脚の“筋力維持”のために今日から始めたい！3分だけの「下半身トレーニング」

健康的な生活を続けていく上で、意識したいのが“脚の筋力を保つこと”ではないでしょうか？　自分の脚で歩くことにより、生活習慣病や認知症の予防にも役立つと言われていますので、スムーズに歩行するためにも適正な筋量を維持していきたいところです。

そこで今回は、ジムスタッフの筆者がおすすめの“下半身中心のトレーニングメニュー”を紹介します。コツコツ続けて、元気な脚を作っていきましょう！

内ももを刺激する「アダクション」

横向きで床に寝転がります。足をクロスさせるようなイメージで、上側の足を前に出します。手のひらと足の裏でバランスを取りながら、下の足を上下に動かします。

腰が浮かないように、骨盤を固定することがポイントです。目安として、両方の足を15回ずつ上下に動かしましょう。

膝の位置を意識する「フロントランジ」

足を肩幅程度の幅で開きます。そこから、片方の足を2歩分前に出しましょう。両方の膝が90度曲がるまで、腰を落とします。

ポイントは、膝をつま先よりも前に出さないことと、膝とつま先を正面に向けることです。また、背筋を伸ばして、胸を張ることができるとより効果的です。足を入れ替えて、15回ずつ頑張りましょう。

片足ずつ伸ばす「ストレートシングルレッグレイズ」

仰向けになったら、手を楽な位置に置きます。膝を曲げた状態で足全体を持ち上げたら、片足ずつ遠くに伸ばします。

反動をつけないことと、腰を浮かせないことが大切です。目安として、左右の足を合計30回伸ばしましょう。

いかがでしたか？　下半身の筋力を維持することは、身体全体の血行を促進する意味でも大切だと言われています。こまめに身体を動かして、健康的な生活を目指しましょう。

【画像・参考】
※春に向けて3分シェイプアップ〜美脚〜／WEBGYM
※プラナ／PIXTA（ピクスタ）

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