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憧れの“6パック”を目指して!1日3分の「お手軽体幹トレーニング」とは?

お腹の正面の筋肉「腹直筋」が、縦横に6つに割れている“6パック”は男性はもちろん、女性にとっても憧れのボディですよね。

そんな理想的な身体に近づくために、今回は姿勢をキープするだけでOKな“プランク”を3種類ご紹介します。ポイントをきちんと抑えて、さらに効果的なトレーニングを目指しましょう。

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まずは基本の「プランク」

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うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先を床につけます。あとは、その姿勢をキープするだけのシンプルなトレーニングです。

大切なのは、お腹に力を入れること。お尻を締めること。頭からかかとまでを一直線に保つことです。これらのポイントをしっかり意識することで、より達成感を得られやすくなるでしょう。

辛くなってくると、腰が反りがちになります。フォームの崩れに注意しながら、30秒間×2セット頑張ってください。

身体を横に向けて「サイドプランク」

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横向きになり、肘を曲げて床につけます。両脚は重ねて伸ばしましょう。その姿勢から、腕と足で支えながら、身体を持ち上げてください。プランクの別バージョンですが、こちらにもいくつかのポイントがあります。

前から見たときに、頭からかかとまでを一直線にキープすること。上から見たときにも、頭からかかとまでを一直線に保つこと。両方のウエストのくびれを均等に維持することです。

頭が前に出たり、腰が曲がっていたりすると、身体を痛める原因にもなります。脇腹の筋肉を意識しながら、30秒間×2セット取り組みましょう。

手を後ろについて「リバースプランク」

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足を伸ばし、座った姿勢で手を後ろにつきます。指先はお尻の方に向けてください。足を揃えた状態で、お尻を持ち上げましょう。腰を反らし過ぎないようにして、頭からかかとまでを一直線にすると良いですね。

肩甲骨をグッと寄せて、胸を張ると美しいフォームに近づきます。また、辛くなってくるとお尻が下がりがちに! お尻と背中の筋肉の緊張を解かないようにするのが、姿勢を保つポイントです。30秒間×2セットキープしてみましょう。

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いかがでしたか? 慣れてきたら時間やセット数を増やして、憧れの割れた腹筋を手に入れましょう。

【画像・参考】
※プランクチャレンジ/WEBGYM
※JJ-stockstudio/Shutterstock

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