寝正月でたるんだお尻もアップ!? ジムスタッフが教える「1日3分の美尻メイク」

ボリューム感と丸みのあるお尻は、多くの女性トレーニーの憧れですよね。その一方で、外出を控えがちになった今、座りっぱなしと歩行時間の低下のタブルパンチで、お尻の美しさが保ちにくくなっているようです。

そんなお尻を、お家で簡単に鍛えることができるトレーニングを3つ紹介します。運動初心者でも頑張った“頑張った感”が感じられるメニューなので、美尻作りに挑戦してみてください！

美尻トレの基本「ヒップリフト」

仰向けに寝転がり、膝を曲げます。手は楽な位置に置きましょう。その姿勢から、お尻の上げ下げを繰り返します。後頭部と足の裏を使ってバランスを取ってください。

腰を反らし過ぎないように注意しながら、身体が一直線になる位置までお尻を持ち上げます。お尻を上げたら一瞬キープ。全体的にゆっくりとした上げ下げを心がけると、より効果的です。まずは15回、慣れてきたら30回を目安に頑張りましょう。

片足で姿勢をキープする「シングルレッグデッドリフト」

その名の通り、片足立ちをするトレーニングです。身体がグラグラすることによって、様々な筋肉が姿勢を保とうと働くため、通常とは違った刺激を楽しむことができます。

まず、腰骨に手を当てて立って片足を浮かせます。背中が床と平行になるように前屈を行い、起き上がる動きを繰り返してください。

常に頭から足が一直線になるように意識するといいですね。足を入れ替えて、それぞれ7回ずつを目安に取り組みましょう。

下半身を一気に鍛えるなら定番の「スクワット」

スクワットは、下半身全体を効率良く鍛えられるトレーニングです。特に刺激されるのは、お尻と太ももでしょう。足を肩幅程度に開き、爪先を気持ち外側に向けます。その基本姿勢から、椅子に座るようなイメージで、腰を下ろしては上げる動きをゆっくりと繰り返します。

お尻を後ろに突き出して、股関節から曲げるようにしましょう。また、膝がつま先よりも前に出ないよう注意してください。背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて、10回頑張ってください。

いかがでしたか？　トータル3分間の筋トレなので、忙しい方でも取り組みやすいのではないでしょうか。美尻を目指して、運動を継続していきましょう。

【画像・参考】
※3分徹底ヒップアップ 初級／WEBGYM
※LTim／Shutterstock

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