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【宅トレ派必見!保存版】お金0円でできる自重トレーニングメニュー12選

運動不足解消や美ボディづくりのために、おうちでトレーニングを始めようかと考えている人も多いのでは? 宅トレの定番である自重トレーニングは、簡単そうに見えて実は奥が深いんです!

そこで今回は、自重トレーニングの基礎知識とともに、厳選したトレーニングメニューを12種目ご紹介! 部位別にまとめ、それぞれのメニューにおけるポイントも確認できるのでぜひチェックしてみてくださいね。

<目次>
宅トレ派必見!自重トレーニングの基礎&メニュー

  1. 自重トレーニングの定義とメリット
    (1)お金がかからない
    (2)おうちで時間を選ばず取り組める
  2. 自重トレーニングの注意点
  3. 部位別!自重トレーニング12選
    背中の自重トレーニング

    (1)腕は使わず「バックエクステンションY」
    (2)背中を伸ばして「ベントオーバーサイドレイズ」
    胸の自重トレーニング
    (3)筋肉の緊張を意識して「ウィッシュローテーション」
    (4)脇締めがポイントの「ナロープッシュアップ」
    腕の自重トレーニング
    (5)地面を押すように「プッシュアップ」
    (6)“振袖”撃退には「ディップス」
    お腹の自重トレーニング
    (7)体幹トレの代表「プランク」
    (8)腹筋トレに欠かせない「クランチ」
    お尻の自重トレーニング
    (9)尻トレはまず「ヒップリフト」
    (10)お尻の横を意識したい「ヒップアブダクション」
    脚の自重トレーニング
    (11)寝ながらできる「アダクション」
    (12)尻トレも兼ねる「ワイドスクワット」

自重トレーニングの定義とメリット

画像:fizkes/Shutterstock
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自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことです。また、自重トレーニングのメリットとしては、主に2つあるでしょう。

(1)お金がかからない

1つ目のメリットとして、自重トレーニングはお金がかからないことが挙げられます。会員制のジムに通うと毎月数千円~数万円ほどの費用がかかりますが、自重トレーニングはメニューさえ知っていれば無料でできます。宅トレグッズを買ったとしても、初期投資のみで抑えられるのでお得に鍛えられます。

(2)おうちで時間を選ばず取り組める

自重トレーニングなら、家で簡単に取り組めるのが魅力です。思い立ったその瞬間からすぐトレーニングが可能なので、コツコツ続けやすいのもメリットです。

自重トレーニングの注意点

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一方、自重トレーニングでは自己管理が大切でしょう。

お金がかかったり、インストラクターが付き添ったりするジムトレーニングと違って、自重トレーニングでは筋トレへのモチベーションを維持するのが難しいことも……。明確な目標を定めたり、習慣化する癖を作ったりして継続するよう工夫が必要なこともあるのではないでしょうか。

自重トレーニングを継続する自己管理術としては、“80%の気持ちで取り組むこと”がおすすめです。過度な運動はやる気のあるうちは続いたとしても、そのうち挫折してしまう場合もあると思います。

100%全力を注ぎこむよりかは、「80%でいい」という心の余裕を持つことが無理せず続けられるにあたって大事といえるでしょう。その際、無理なく続けられる範囲でマイルールを作ってみてください。「運動は1日1回何かしらする」など、自分の性格やライフスタイルに合った目標を立てて続けることが、ダイエット成功への近道だといえます。

また、自重トレーニングではインストラクターがいないことから、トレーニングの際に何がポイントなのかを自分で理解している必要があります。次では、意識すべきポイントも踏まえ、部位別メニューをご紹介します。

部位別!自重トレーニング12選

ここでは、部位別の自重トレーニングを12種目厳選してご紹介します。それぞれのメニューで意識すべきポイントも確認しながら、鍛えたい部位のトレーニングにぜひ挑戦してみてください。

背中の自重トレーニング

(1)腕は使わず「バックエクステンションY」

『バックエクステンションY』
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うつ伏せに寝て、手を前方に伸ばします。腕の力は使わず、みぞおちを床から離すようなイメージで上体を起こす動作を繰り返し行いましょう。

■『バックエクステンションY』のポイントはこちら

 

(2)背中を伸ばして「ベントオーバーサイドレイズ」

『ベントオーバーサイドレイズ』
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肩幅くらいに足を広げて立ち、腰を45度ほど曲げましょう。背中を真っ直ぐにキープしながら、横に大きく両腕を広げては元に戻すのを繰り返してください。

■『ベントオーバーサイドレイズ』のポイントはこちら

 

胸の自重トレーニング

(3)筋肉の緊張を意識して「ウィッシュローテーション」

『ウィッシュローテーション』
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胸のあたりで手のひらを重ね、押し合うようにして力を入れましょう。力を入れたまま、腕を使って両手を大きく回していきます。

■『ウィッシュローテーション』のポイントはこちら

 

(4)脇締めがポイントの「ナロープッシュアップ」

『ナロープッシュアップ』
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うつ伏せの状態から両手と両足のつま先を床につけます。両手は肩の真下に来るよう置いてください。脇を締めつつ腕を曲げ伸ばしましょう。

■『ナロープッシュアップ』のポイントはこちら

 

腕の自重トレーニング

(5)地面を押すように「プッシュアップ」

『プッシュアップ』
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うつ伏せになって両手と両足のつま先を床につけます。両手は肩幅よりも広く間隔をあけて置きましょう。地面を押す意識で腕を曲げ伸ばししてください。

■『プッシュアップ』のポイントはこちら

 

(6)“振袖”撃退には「ディップス」

『ディップス』
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膝を曲げて地面に座り、体の後方に両手をつきます。このとき、指先は前方に向けてください。腕を伸ばしてお尻を浮かした基本姿勢から、お尻が地面につかないよう肘を曲げ伸ばししていきましょう。

■『ディップス』のポイントはこちら

 

お腹の自重トレーニング

 

(7)体幹トレの代表「プランク」

『プランク』
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うつ伏せに寝たら、両肘が肩の真下にくるよう床につけます。両足のつま先を床につけ、頭から足まで一直線になるよう体を起こしてキープしてください。

■『プランク』のポイントはこちら

 

(8)腹筋トレに欠かせない「クランチ」

『クランチ』
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まずは、仰向けに寝て膝を立てます。頭の後ろに両手を添えたら、反動をつけずに上体を上げ下げしていきましょう。

■『クランチ』のポイントはこちら

 

お尻の自重トレーニング

(9)尻トレはまず「ヒップリフト」

『ヒップリフト』
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仰向けに寝て膝を立てます。手は脱力して床に置き、お尻を上げ下げしていきます。このとき、体が一直線になる位置までお尻を上げましょう。

■『ヒップリフト』のポイントはこちら

 

(10)お尻の横を意識したい「ヒップアブダクション」

『ヒップアブダクション』
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横向きに寝転がり、下側の腕を顔の下に敷きます。次に上側の手を床につけ、下側の脚は軽く曲げましょう。そこから、上側の脚を斜め後ろに向かって上げては元の位置に下ろすのを繰り返します。お尻の横にある筋肉を意識して取り組みましょう!

■『ヒップアブダクション』のポイントはこちら

 

脚の自重トレーニング

(11)寝ながらできる「アダクション」

『アダクション』
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横向きに寝て、上側の脚を前方に向かってクロスさせます。続いて、クロスした足裏と上側の手を床につけてください。その基本姿勢から、下の脚を上下に動かしましょう。

■『アダクション』のポイントはこちら

 

(12)尻トレも兼ねる「ワイドスクワット」

『ワイドスクワット』
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両足を肩幅よりも大きく開き、つま先は少し外側に向くよう調整します。そこから、イスに腰かけるようにお尻を落としてください。

■『ワイドスクワット』のポイントはこちら【関連記事】筋トレで“効果が出る人”と“出ない人”の差は? 原理原則を現役トレーナーが解説

 

いかがでしたか? 正しくポイントを理解しながら、毎日続けられる範囲でトレーニングを行っていきましょう!

【画像・参考】
※上半身3分トレーニング、背中に天使の羽を作るトレーニング、Week.11 胸メニュー「ウィッシュローテーション」、胸を鍛えて魅せる身体に!、春服に備える3分腕痩せトレーニング「ディップス」、薄い下腹トレーニング、春に向けて3分シェイプアップ〜ヒップ〜、見せたくなる“美脚”、生理痛予防トレーニング/WEBGYM
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