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初心者におすすめ!基本の体幹トレ ×1日3分の簡単エクササイズ

体幹トレーニングは数ある宅トレの中でも、動きがシンプルなものが多いのが特徴です。初心者でも挑戦しやすいという点で、とても魅力的と言えるでしょう。

また、体幹を鍛えることで腰痛予防にアプローチできたり、姿勢が良くなったりと、日常生活を送る上で感じるメリットも多いんです!

そこで今回は、筆者お気に入りの体幹トレーニングを3つ紹介します。強くて健康な身体づりのために、本日から始めてみましょう。

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姿勢美人を目指す「バックエクステンションY」

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うつ伏せの状態から、手を前に伸ばします。腕は動かさずに、みぞおちを床から離すようなイメージで上体を起こしてください。このとき、腕は上げすぎないようにして、頭と同じ高さを保ちましょう。

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胸を張ることを意識しながら、3秒で上げて、3秒で下げるようなゆったりとしたリズムで動作を10回繰り返します。

腕が「W」の形になる「バックエクステンションW」

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背中からお尻、太ももまで、バランス良く背面が鍛えられるトレーニングです。うつ伏せの状態で、手はまっすぐバンザイのポジションに。上半身を起こしながら、肘を後ろに引きます。

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脇を締めて、反動をつけずにゆっくりと行うと効果的です。また、上体を反らしたとき、肩甲骨をしっかりと寄せると背中への負荷が強まりますよ!まずは10回を目安に頑張ってください。

寝たままひねって「腰のストレッチ」

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両腕を広げて仰向けになったら、片足を横に向けて倒します。腰をひねるようなイメージですね。足を倒した向きと逆方向に目線を向けると、よりストレッチ効果が高まります。何度か足を組み替えて、それぞれ30秒ずつストレッチしましょう。

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いかがでしたか? 身体づくりを始めるなら、体幹から鍛えることがおすすめです。

また、お腹や背中を鍛える筋トレには、他にも様々な種目あります。慣れてきたら、他の体幹トレーニングにも挑戦してみてくださいね。

【画像・参考】
※体幹を鍛えてくびれ&免疫GET!/WEBGYM
※Prostock-studio/Shutterstock

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