脚の筋肉落ちてない？基礎体力UPが叶う「1日3分の下半身トレーニング」

程良く引き締まった脚は、スタイルを良く見せてくれるだけではなく、体力作りの基本も担っています。脚やそれと連動しているお尻の筋肉は、様々な動作を行う上で使われることが多く、大きな面積を占めている筋肉でもあるからです。ここが衰えてしまうと、歩くことさえ覚束なくなってしまうなんてことも……。

その一方で、外出を控えがちな近頃。歩く機会が減ったことにより、筋量維持が難しくなっている人もいるのではないでしょうか？

そこで今回は、家事のスキマ時間などに、気軽に挑戦できるようなトレーニングを3つピックアップしてみました。

地味だけど内ももが刺激される「アダクション」

横向きに寝転がります。足をクロスさせるようなイメージで、上側の足を前に出しましょう。手のひらと足の裏でバランスを取りながら、下の足を上下に動かしてください。

腰が浮かないように、骨盤を固定することがポイントです。反動を利用するのではなく、内ももの筋肉を意識してゆっくりと動かしましょう。目安として、両方の足を15回ずつ頑張ってください。

ヒップラインをキレイに見せる「ヒップアブダクション」

横向きに寝た状態で、上側の脚を斜め後ろに引きながら上下に動かしましょう。ヒップラインを美しく見せるために必要な筋肉が刺激されます。

腰が浮かないように、骨盤を固定するとより効果的です。脚を上げきったら、1秒程静止するのもいいですね！　お尻の横の筋肉を意識しながら、両方の脚で15回ずつ上げ下げしましょう。

下半身全体を鍛える「フロントランジ」

足を肩幅程度の幅で開きます。そこから、片方の足を2歩分前に出しましょう。お尻を締めて、両方の膝が90度に曲がるまで腰を落としてください。この動作をゆっくりと繰り返していきます。

慣れないと前傾しやすいので、膝をつま先よりも前に出さないことと、膝とつま先を正面に向けることを意識してください。また、背筋を伸ばして、胸を張ることができるとより効果的です。足を入れ替えて、15回ずつ頑張りましょう。

いかがでしたか？　下半身を動かして筋肉を鍛えることは、身体作りの基本です。慣れてきたらエクササイズバンド を使ったり、回数を増やしたりして負荷を強められるといいですね。

【画像・参考】
※美脚トレーニング／WEBGYM
※KieferPix／Shutterstock

＼ 自分を信じて”理想のカラダへ” ／

～ 【部位】で選ぶ ～

#全身　#上半身　#下半身　#二の腕　#お腹　#背中　#お尻　#胸　#腰　#肩　#手首　#足首　#腕　#腹　#腹筋　#くびれ

～ 【目的】で選ぶ ～

#ボディメイク　#シェイプアップ　#ダイエット　#筋トレ　#パフォーマンス向上　#美ボディ　#テレワーク疲れ　#肩こり　#腰痛　#快眠