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脚の筋肉落ちてない?基礎体力UPが叶う「1日3分の下半身トレーニング」

程良く引き締まった脚は、スタイルを良く見せてくれるだけではなく、体力作りの基本も担っています。脚やそれと連動しているお尻の筋肉は、様々な動作を行う上で使われることが多く、大きな面積を占めている筋肉でもあるからです。ここが衰えてしまうと、歩くことさえ覚束なくなってしまうなんてことも……。

その一方で、外出を控えがちな近頃。歩く機会が減ったことにより、筋量維持が難しくなっている人もいるのではないでしょうか?

そこで今回は、家事のスキマ時間などに、気軽に挑戦できるようなトレーニングを3つピックアップしてみました。

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地味だけど内ももが刺激される「アダクション」

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横向きに寝転がります。足をクロスさせるようなイメージで、上側の足を前に出しましょう。手のひらと足の裏でバランスを取りながら、下の足を上下に動かしてください。

腰が浮かないように、骨盤を固定することがポイントです。反動を利用するのではなく、内ももの筋肉を意識してゆっくりと動かしましょう。目安として、両方の足を15回ずつ頑張ってください。

ヒップラインをキレイに見せる「ヒップアブダクション」

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横向きに寝た状態で、上側の脚を斜め後ろに引きながら上下に動かしましょう。ヒップラインを美しく見せるために必要な筋肉が刺激されます。

腰が浮かないように、骨盤を固定するとより効果的です。脚を上げきったら、1秒程静止するのもいいですね! お尻の横の筋肉を意識しながら、両方の脚で15回ずつ上げ下げしましょう。

下半身全体を鍛える「フロントランジ」

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足を肩幅程度の幅で開きます。そこから、片方の足を2歩分前に出しましょう。お尻を締めて、両方の膝が90度に曲がるまで腰を落としてください。この動作をゆっくりと繰り返していきます。

慣れないと前傾しやすいので、膝をつま先よりも前に出さないことと、膝とつま先を正面に向けることを意識してください。また、背筋を伸ばして、胸を張ることができるとより効果的です。足を入れ替えて、15回ずつ頑張りましょう。

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いかがでしたか? 下半身を動かして筋肉を鍛えることは、身体作りの基本です。慣れてきたらエクササイズバンド を使ったり、回数を増やしたりして負荷を強められるといいですね。

【画像・参考】
※美脚トレーニング/WEBGYM
※KieferPix/Shutterstock

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