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体力が低下した?と感じたら…1日3分OK!ジムスタッフ厳選「基礎体力向上メニュー」

階段を登るときや、重たい荷物を持って移動するときなど、息切れを感じることはありませんか? おうち時間が増えたことで、「体力がなくなった」と感じている人も少なくないはずです。

そこで今回は、体力を取り戻すための全身を動かすトレーニングを3つご紹介します。トータル3分間で主要な筋肉を刺激出来るので、スキマ時間を活用してトライしましょう。

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下半身全体を鍛える「フロントランジ」

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足を肩幅程度の幅で開きます。そこから、片方の足を2歩分前に出しましょう。お尻を締めて、両方の膝が90度に曲がるまで腰を落としてください。この動作をゆっくりと繰り返していきます。

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慣れないと前傾しやすいので、膝をつま先よりも前に出さないことと、膝とつま先を正面に向けることを意識してください。また、背筋を伸ばして、胸を張ることができるとより効果的です。足を入れ替えて、15回ずつ頑張りましょう。

肩から背中までを刺激する「ベントオーバーフロントレイズ」

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身体を45度まで倒し、膝と股関節も曲げます。肩甲骨を下げつつ胸を張り、基本のポジションをしっかりと作りましょう。その姿勢のまま、両手を万歳の要領で上げていきます。

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ポイントはゆっくりと上げ、ゆっくりと下ろすこと。耳の横のラインまで手を上げ、肩甲骨の下に力が入るように意識するとより良いですね。目安として、まずは10回頑張ってください。

基本の体幹トレーニング「クランチ」

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横になったら頭に手を軽く添えて、上体を上げ下げします。このとき、股関節と膝を共に90度曲げることで、お腹の筋肉に負荷がかかりやすくなります。

体を持ち上げる際には、おへそを見ることと、お腹の筋肉を意識することがポイントです。反動を付けずに、ゆっくり15回続けましょう。

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いかがでしたか? スキマ時間にプラスするだけでなく、3分早く起きて朝トレを行うのもおすすめですよ。お仕事の前に、アクティブに過ごしたい休日に、ぜひ試してみてくださいね!

【画像・参考】
※朝トレ習慣をつけよう/WEBGYM
※ mapo_japan/Shutterstock

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