日常生活において使う機会が少ないため、放っておくとたるんでしまうのが“二の腕”です。そのため、引き締まった腕を作りたいならば、筋トレはほぼ必須と言えるでしょう。
でも、「ダンベルは場所を取るから、買いたくない！」という方もいるはず。そんな方は、ペットボトルを使ってトレーニングすることをおすすめします。
身近なものを使った時短筋トレで、気になる二の腕をスッキリさせましょう！
腕の上げ下げをする「プルオーバー」
床に仰向けに寝た状態で、膝を立てます。両手でペットボトルを持ち、まっすぐ上に腕を伸ばしてください。そのまま頭の方向に向かって腕を下ろします。
息を吸いながら腕を上げ、吐きながら腕を下げましょう。胸をしっかりと張り、手を上げたときに背中に力を入れるとより良いですね。まずは、ゆっくりと10回繰り返してください。
肘を曲げて伸ばす「フレンチプレス」
背すじを伸ばして立ち、ペットボトルを片手で掴みます。両腕を上げたあと、ペットボトルを持った方の肘に逆側の手を添えて、軽く固定してください。腕を耳の横につけるような距離感で、肘を曲げ伸ばししましょう。
お腹に力を入れながら、脇を開かないように意識することがポイントです。左右それぞれ15回ずつ頑張りましょう。
肘の位置を固定して「キックバック」
ペットボトルを握ったら、腰を曲げて前傾姿勢になります。身体の横で肘を90度くらいに曲げたら、脇をしっかりと締めましょう。その基本姿勢から、腕を後方に引き上げます。肩から手までを一直線にするようなイメージですね。
肘の位置をしっかり固定することが、二の腕の筋肉に刺激を与えるポイントです。左右の腕でそれぞれ15回、同じように行ってください。
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いかがでしたか？ ペットボトルのサイズを大きくしていくことで、負荷を高めることも可能です。身近なアイテムを使って、楽しく筋力強化を目指せるといいですね。
【画像・参考】
※二の腕チャレンジ／WEBGYM
※mUstyle／Shutterstock
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