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1日3分で下半身の筋力UP!お手軽おうちワークアウトメニュー

運動不足による筋力低下が私たちの健康に与える影響は、歳を取れば取るほど深刻なものになっていきます。コロナ禍により身体を動かす機会が減ってしまった方も多いので、心身の不調にお悩みの方もいるのではないでしょうか?

そんな方は、1日3分のおうちでできる筋トレから始めてみましょう。思ったよりも楽にできたり、逆に息切れを感じたりすることで、自分の身体の状態を見直す機会にもなるはずです!

そこで今回は、下半身の筋力強化を目指すトレーニングを紹介します。

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お尻と内ももを鍛える「ワイドスクワット」

画像:WEBGYM

通常のスクワットよりも、お尻や内ももの筋肉に刺激を与えやすい派生系のトレーニングです。脚を肩幅よりも大きく開いて、つま先を軽く外側に向けます。イスに座るようなイメージで膝を曲げて、腰を落としてください。膝が内側に入らないように気をつけましょう。

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このとき、床と太ももが平行くらいの位置まで下げられると良いですね。つま先と膝が一直線になるように姿勢を保ちながら、10回トライしてみましょう。

下半身全体を鍛える「フロントランジ」

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足を肩幅程度の幅で開きます。そこから、片方の足を2歩分前に出しましょう。お尻を締めて、両方の膝が90度に曲がるまで腰を落としてください。この動作をゆっくりと繰り返していきます。

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慣れないと前傾しやすいので、膝をつま先よりも前に出さないことと、膝とつま先を正面に向けることを意識してください。また、背筋を伸ばして、胸を張ることができるとより効果的です。足を入れ替えて、15回ずつ頑張りましょう。

ヒップラインをキレイに見せる「ヒップアブダクション」

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横向きに寝た状態で、上側の脚を斜め後ろに引きながら上下に動かしましょう。ヒップラインを美しく見せるために必要な筋肉が刺激されます。

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腰が浮かないように、骨盤を固定するとより効果的です。脚を上げきったら、1秒程静止するのもいいですね!お尻の横の筋肉を意識しながら、両方の脚で15回ずつ上げ下げしましょう。

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いかがでしたか? 特にお尻や太ももの筋肉は、身体全体の代謝量にも関わっているので積極的に鍛えていきたいところですね。今回紹介したワークアウトに取り組んで、アクティブに動ける身体を目指しましょう。

【画像・参考】
※忙しい人の為のお尻トレーニング/WEBGYM
※metamorworks/Shutterstock

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