WEBGYM

寝たままで“正月太り”をリセット!ズボラでもOK「ながら時短トレ」

運動不足を感じつつも、寒くなってくると筋トレをする気にはなれない。そんな方も多いのではないでしょうか?

宅トレ好きの筆者でも、トレーニングに対するモチベーションは日によって変わります。ガッツリ筋トレをする気分じゃないときもありますから、運動をお休みされていた方ならばなおさらです。

そこで今回は、モチベーション低めのときに筆者が行っている、ながらでOKなワークアウトを3つ紹介します。横向きで寝た状態で行えるので、テレビや動画を見ながらでも筋肉を刺激することができますよ!

【関連記事】ぽっこりお腹は「筋力低下」のサイン!? 椅子を使ったお手軽トレーニング3つ

 

ヒップラインを仕上げる「ヒップアブダクション」

画像:WEBGYM

横向きに寝た状態で、上側の脚を斜め後ろに引きながら上下に動かしましょう。反動を利用せずに動くことで、ヒップラインを美しく見せるために必要な筋肉が刺激されます。

画像:WEBGYM

腰が浮かないように、骨盤を固定するとより効果的です。脚を上げきったら、1秒程静止するのもいいですね! お尻の横の筋肉を意識しながら、両方の脚で15回ずつ上げ下げしましょう。

内ももをすっきりさせる「アダクション」

画像:WEBGYM

足をクロスさせるようなイメージで、上側の脚を前に出しましょう。手のひらと足の裏でバランスを取りながら、下の脚を上下に動かしてください。このとき、つま先を正面に向けて、親指側から上に持ち上げるとより効果的です。

画像:WEBGYM

また、腰が浮かないように骨盤を固定するといいですね。反動を利用するのではなく、内ももの筋肉を意識してゆっくりと動いてください。目安として、両方の脚を15回ずつ持ち上げましょう。

脇腹の筋肉を刺激する「サイドプランク」

画像:WEBGYM

肘を曲げて床につけます。両脚は重ねて伸ばしましょう。その姿勢から、腕と足で支えながら、身体を持ち上げてください。プランクの別バージョンですが、こちらにもいくつかのポイントがあります。

前から見たときに、頭からかかとまでを一直線にキープすること。上から見たときにも、頭からかかとまでを一直線に保つこと。両方のウエストのくびれを均等に維持することです。脇腹の筋肉を意識しながら、30秒間×2セット取り組みましょう。

【関連記事】筋力が衰えるとどうなる…?トレーナーが教える「筋力維持のポイント&お手軽トレ」10選

 

いかがでしたか? お気に入りのテレビ番組を視聴する時間に、紹介した筋トレをプラスするだけで、手軽に運動習慣を定着させることができるはずです。好きなことにトレーニングを掛け合わせて、ストレスなく運動を続けていけるといいですね。

【画像・参考】
※テレビを見ながらちょいトレ/WEBGYM
※Tero Vesalainen/Shutterstock

\今こそはじめよう!「宅トレ」/

【レベル】から選ぶなら
#入門編 #基本編 #実践編 #専門編

【部位】から選ぶなら
#全身 #上半身 #下半身 #二の腕 #お腹 #背中 #お尻 #胸 #腰 #肩 #手首 #足首 #腕 #腹 #腹筋 #くびれ

【目的】から選ぶなら
#筋トレ #パフォーマンス向上 #ダイエット #美ボディ #テレワーク疲れ #肩こり #腰痛 #快眠

【時間】から選ぶなら
#時短 #5分前後 #10分以上