筋力低下気味…？注目のロコモの予防対策に「1日3分×下半身強化トレーニング」3選

皆さんは“ロコモティブシンドローム（運動器症候群）”をご存じでしょうか？　「ロコモ」と省略して呼ばれることも多いのですが、これは人間が本来持っている“立つ”、“歩く”といった運動機能が加齢などによって低下した状態のことを指します。

ロコモが進行すると、転倒しやすくなったり、寝たきりによる将来の要介護リスクまで高くなってしまう可能性があるといわれています。超高齢化社会に突入している日本では特にロコモに備える対策は重要です。

そこで今回は、中でも大事な“脚の筋力低下”にフォーカスしたおすすめトレーニングをご紹介します。

脚全体を鍛える王道種目「スクワット」

脚を腰幅に広げ、つま先は45度程度外に向けましょう。背筋はまっすぐ伸ばしたまま腰を落とすように深くしゃがみこみます。膝の向きはつま先と同じ方向を向くように意識してください。

更に追い込む「フロントランジ」

脚を前後に大きく広げます。前脚のつま先と膝を正面に向け、後脚の踵は常に立てた状態をキープします。背筋を伸ばし、まっすぐ下に腰を落とします。10回程したら前後の脚を入れ替えます。

バランス能力を高める「シングルレッグデッドリフト」

片脚立ちになり、背筋を伸ばしたまま背中が床と平行になるように前屈をします。この時、可能であれば後脚の太ももを床と水平にして下さい。動作中は常に頭から脚にかけて一直線にします。股関節を起点に身体を動かすイメージで行いましょう。身体が左右に傾かないようしっかりコントロールするのがポイントです。逆側も行います。

いかがでしたか？　今回ご紹介したトレーニングは、ただ単に筋力を向上させるだけでなく転倒予防の為のバランス能力向上も期待できます。健康寿命を伸ばし自分らしく活き活きと暮らしていくためにも、生活の中に運動習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか？