【保存版】結果を出す！ダイエットに必要な基礎知識＆初心者向け宅トレメニュー10選

ダイエットのために、何となく運動したりいろいろな食事法を真似してみたりしていませんか？　痩せるために何か行動に移せているだけでもちろん素晴らしいことですが、ダイエットについての理論や進め方などを知ってから行動に移すとさらに効率的にダイエットができるかも？

そこで今回は、ダイエットにおいて大切な基礎知識や理論について解説します！　最後には、初心者の方でも取り入れやすいような宅トレメニューもご紹介しているのでぜひチェックしてみてくださいね。

【目次】

保存版！ダイエットの基礎知識＆宅トレメニューまとめ

• ダイエットの仕組みとは
• ダイエットの成功のカギは、どんな目標設定にするか
• ダイエット中の食事・運動について知るべきこと
  （1）ダイエット中は栄養不足に要注意！
  （2）ダイエット中の運動、週何回がいいの？
• 手軽にできる【部位別】宅トレメニュー10選
  – 脱ぽっこりを目指す「お腹トレーニング」
  （1）姿勢を意識して「プランク」
  （2）下腹部にアプローチする「ベントニーレッグレイズ」
  – 意外と年齢が出やすい？「二の腕トレーニング」
  （3）肩甲骨を寄せるように「ペンギンの羽パタパタ」
  （4）意外とキツい「ディップス」
  – トータルの印象がグッとアップ♡「背中トレーニング」
  （5）脇締めを意識して「バックエクステンションW」
  （6）バランス力も大事な「シングルレッグデッドリフト」
  – 脚長効果も狙える！「お尻トレーニング」
  （7）寝ながら美尻を目指す「ヒップアブダクション」
  （8）お尻＆内ももを追い込む「ワイドスクワット」
  – 憧れのスキマを手に入れよう！「脚トレーニング」
  （9）内ももを鍛えるなら「アダクション」
  （10）遠くに伸ばして「ストレートシングルレッグレイズ」

ダイエットの仕組みとは

最初に、ダイエットをする上で基本となる“カロリー収支”について確認しましょう。

カロリー収支とは摂取カロリーと消費カロリーのバランスで、消費が摂取より上回る状態を継続的に生み出すことでダイエットにアプローチします。

運動を続けるのが難しい人は摂取カロリーを調整すること、運動するのが好きな方は消費カロリーを増やすことでカロリー収支をコントロールするのがおすすめですよ。

ダイエット成功のカギは、どんな目標設定にするか

カロリー収支について理解したら、次はダイエット成功に重要な“目標設定”について考えていきましょう。

ダイエットを始めるにあたって「〇〇kg痩せる！」といった大きな目標を立てる人が多いと思います。目標を掲げて行動することはたしかに大切ですが、高い目標を定めるだけでは後々挫折してしまう可能性もあります。

なぜなら、自分が掲げた目標をクリア出来なかったという“失敗体験”が積み重なると、物事をうまく進められるという認識をもたらす自己効力感が低下する恐れもあるからです。そのため、目標を決める際には次の3つの項目を設定しておくのがいいです。

（1）大きな目標を立てる・・・例えば、3カ月で体重－10kgという目標
（2）1カ月単位の数値目標を立てる・・・1カ月間で体重－3.3kgという目標
（3）毎日やることリストを作る

（3）について、毎日やることをリストアップするときのポイントは、“毎日達成できそうな目標を立てる”、“やることリストは3～5つ”という2つのポイントを意識してみてください。

ダイエット中の食事・運動について知るべきこと

目標設定の方法が分かったら、今度は行動に移すにあたって気を付けるべきポイントについて見ていきましょう。

（1）ダイエット中は栄養不足に要注意！

まずは食事面です。先ほど、カロリー収支をマイナスにするためには、摂取カロリーを調整する方法があると説明しました。しかし、単に摂取カロリーを少なくするだけでは不十分なんです。

タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（carb）で構成される“PFCバランス”を意識しつつ、ダイエットで見落としがちな栄養素に気を配ることも大切でしょう。

ダイエットに励む方の中で、摂取カロリーを抑えるために炭水化物を減らしてしまいがちだという人はいませんか？　しかし、炭水化物を減らすと、炭水化物に含まれる食物繊維も摂取できなくなる恐れもあります。

“食物繊維がお通じにいい”というのはよく耳にしたことがあると思いますが、お通じをよくするためにダイエット中も食物繊維を積極的に摂っていきたいですよね。

（2）ダイエット中の運動、週何回がいいの？

次に運動面です。日ごろから運動する方も、これから運動を始める方も、トレーニングの頻度はどれくらいがいいのか分からないという人もいるのではないでしょうか？

トレーニングを行う頻度については、トレーニングをする目的に合わせて決めるのが1つの考え方です。ストレス解消や健康維持など各目的によって頻度は変わりますが、ダイエットや筋肉量増加を目的にする場合は、エネルギー消費の仕組みを考えると週に3回以上のトレーニングがおすすめですよ。

手軽にできる【部位別】宅トレメニュー10選

目標設定でも触れたように、ダイエットをするにあたって毎日続けられることに取り組むのが重要でしょう。そこで今回は、手軽にできるおすすめの宅トレメニューを厳選してピックアップしました！　部位別にまとめているので悩みに合わせてチャレンジしてみてください。

脱ぽっこりを目指す「お腹トレーニング」

（1）姿勢を意識して「プランク」

うつ伏せになり、床に前腕と肘、つま先をつけます。30秒間、その姿勢を崩さずキープしてください。2セット行えるよう頑張りましょう。

（2）下腹部にアプローチする「ベントニーレッグレイズ」

仰向けに寝て、腕は脱力して床につけます。膝を軽く曲げながら脚を上げ、そこからお尻を浮かせるようにしてさらに引き上げてください。

足を下ろす際は、腰を床につけましょう。まずは10回取り組んでみてください。

意外と年齢が出やすい？「二の腕トレーニング」

（3）肩甲骨を寄せるように「ペンギンの羽パタパタ」

立った状態で背中側に肘を伸ばし、指先は内側に向けます。そこから、肩甲骨を寄せるようにして腕を内側に寄せては離す動きを繰り返し行ってください。

（4）意外とキツい「ディップス」

膝を立てて座り、両手を後方の床につけます。このとき、指先は前側に向くようにしてください。肘を伸ばして、お尻を浮かせたら、今度は肘を曲げてお尻が床につかないギリギリの位置まで下げていきます。

トータルの印象がグッとアップ♡「背中トレーニング」

（5）脇締めを意識して「バックエクステンションW」

うつ伏せになり、手は頭の上に向かって伸ばします。そこから上半身を起こしつつ、肘を後ろに引くようにして曲げていきましょう。10回頑張って繰り返してくださいね。

（6）バランス力も大事な「シングルレッグデッドリフト」

立った状態で腰に手を当て、片足を浮かせてください。そこから、背中と床が平行になるまで体を前に倒し、また起き上がる動作を両足7回ずつ行いましょう！

脚長効果も狙える！「お尻トレーニング」

（7）寝ながら美尻を目指す「ヒップアブダクション」

横向きに寝て、下側の腕は頭の下に持ってきます。上側の手と下側の脚でバランスを取りながら、上側の脚を斜め後ろに引くようにして上下させましょう。両足15回を目標にチャレンジしてみてください。

（8）お尻＆内ももを追い込む「ワイドスクワット」

両足を肩幅より大きく広げます。つま先は少し外側に向けてください。そこからイスに座るようにして腰を落としていきます。スクワットよりもお尻や内ももの筋肉に刺激が加わりやすいですよ。

憧れのスキマを手に入れよう！「脚トレーニング」

（9）内ももを鍛えるなら「アダクション」

横向きに寝て、上側の脚を体の前へクロスさせます。上側の手とクロスした足の裏で体を支えながら、下の脚を上下に動かしてください。ヒップアブダクション同様、両足15回ずつトライしましょう！

（10）遠くに伸ばして「ストレートシングルレッグレイズ」

仰向けに寝て、両腕は床につけます。膝を軽く曲げて両足を浮かせたら、片方ずつ遠くに伸ばす動作を繰り返しましょう。ポイントを意識しながら、左右合計30回伸ばしていきます。

【関連記事】ジムスタッフが選ぶ「3分だけの効率トレーニング」！背中・二の腕・お尻を引き締め

いかがでしたか？　今回の内容を踏まえて、より効果的なダイエットを目指していきましょう！（文／believe編集部）

【画像・参考】
※春に向けて3分シェイプアップ〜美脚〜、春服に備える3分腕痩せトレーニング、3分うしろ姿対策　上級「シングルレッグデッドリフト」、3分うしろ姿対策　中級「バックエクステンションW」、忙しい人の為のお尻トレーニング／WEBGYM
※ metamorworks・AePatt Journey・ilona.shorokhova／Shutterstock

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