お腹トレでは「くびれ」はできない？最短で“美ウエスト”目指すコツ＆トレーニング

美しいくびれを手に入れるために、お腹周りを集中的にトレーニングしている人もいるのでは？　実は、くびれ作りには、お腹痩せ以外にもコツが隠されているんです。

そこで今回は、くびれ作りにおいて大切なポイントを解説しつつ、おすすめの宅トレメニューをまとめてご紹介します！

【目次】

美くびれ作りのポイント＆宅トレメニューまとめ

1. くびれ作りに大切なのは“足し算”!?
   
2. 腰や股関節を柔軟性も大切
3. くびれ作りに欠かせない宅トレメニュー10選
   ストレッチ
   （1）お尻に力を入れて「股関節、肩甲骨ストレッチ」
   （2）足を内外にひねる「股関節ストレッチⅡ～W－UP～」
   お腹トレ
   （3）お腹の横にアプローチする「ツイストクランチ」
   （4）足を遠くに伸ばす意識で「クリスクロス」
   （5）下腹部を鍛えるなら「ベントニーレッグレイズ」
   尻トレ
   （6）体が一直線になるように「ヒップリフト」
   （7）イスに座るイメージで「ワイドスクワット」
   脚トレ
   （8）股関節を回す「サイドプランク＆ヒップローテーション」
   （9）内ももを刺激するなら「アダクション」
   （10）丁寧なフォームで「フロントランジ」

くびれ作りのポイントは“足し算”!?

くびれ作りと聞くと、ウエスト周りをトレーニングしたりダイエット食を実践したりしてお腹を凹ませることを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか？

これらは“引き算”の考え方で、くびれ作りにおいて間違っているわけではありません。しかし、くびれとはヒップとウエストのギャップのこと。ヒップを鍛えるという“足し算”も重要なんです。そのため、美くびれを手に入れるためには、ウエストとヒップを併せて鍛えることを意識してみてください。

腰や股関節の柔軟性も大切

また、くびれ作りにおいては、足し算引き算だけでなく腰や股関節の柔軟性も大切です！

ウエスト部分は骨盤を経由して股関節とのつながりがあるため、ウエスト周りや腰が固いと姿勢の悪さにつながる恐れもあるでしょう。

姿勢の悪さがくびれ作りにおいてどのように影響するのかは、イスを使って確認することができますよ。イスに浅く腰かけて背中を丸めると、ウエスト部分がたるんで横に広がるのがわかると思います。

このように、猫背はくびれ作りの大敵とも言えるのです。腰や股関節の柔軟性を高めて美くびれ作りを目指すためにも、お尻や太もも周りのトレーニングも行って股関節を積極的に動かしていきましょう！

くびれ作りに欠かせない！おすすめ宅トレメニュー10選

くびれ作りに必要なポイントを理解したら、早速宅トレを実践しましょう！　ポイントを踏まえた宅トレを厳選してピックアップしましたので、自身でメニューを組むなどして取り組んでみてくださいね。

ストレッチ

（1）お尻に力を入れて「股関節、肩甲骨ストレッチ」

肩幅よりも大きく両足を開いて、膝は外側に向けてください。膝の上に手を置いたら、肩を内側に入れるようにして片側に体重を乗せていきます。お尻の横にも力入れて、内ももから股関節にかけても伸ばしていきましょう。

（2）足を内外にひねる「股関節ストレッチⅡ～W－UP～」

立った状態で腰に手を添え、片足を前に出します。このとき、つま先が外側を向くように股関節を中心に足を外側にひねってください。

今度は足を後ろ側に引いて、つま先が内側に向くよう足をひねります。この動作を30秒繰り返しましょう。

お腹トレ

（3）お腹の横にアプローチする「ツイストクランチ」

仰向けに寝て、膝を立てます。その姿勢から、両腕を伸ばしながら斜め前に向かって状態を起こしていきます。上半身のひねりを意識しながら左右10回ずつ行いましょう！

（4）足を遠くに伸ばす意識で「クリスクロス」

仰向けに寝て、膝を軽く曲げた状態で上げます。頭に手を軽く添えたら、対角の肘と膝を付けるようなイメージで上体を起こしていきましょう。

（5）下腹部を鍛えるなら「ベントニーレッグレイズ」

仰向けに寝て、両腕は楽な状態で床につけます。膝を90度に曲げた状態で足を浮かせたら、つま先を天井に向かって伸ばすイメージでお尻を引き上げます。この動作を10回を目安に繰り返していきましょう。

尻トレ

（6）体が一直線になるように「ヒップリフト」

仰向けに寝て、膝を立てましょう。両腕は脱力した状態で床に置きます。そこから、頭から膝までが一直線になるようにお尻を持ち上げては下げる動作を15回目安に行ってください。

（7）イスに座るイメージで「ワイドスクワット」

肩幅よりも大きく両足を開きます。このとき、つま先は少し外側に向けます。そこから、床と太ももが平行になるくらいまで、腰を落としていきましょう。

脚トレ

（8）股関節を回す「サイドプランク＆ヒップローテーション」

横向きに寝て、直角に曲げた下側の腕を床につけます。下側の腕と足でバランスを取りながら、上側の足を回していきます。

（9）内ももを刺激するなら「アダクション」

横向きに寝て、下側の腕を枕にします。上側の足はクロスするようにして前方に出してください。床につけた手と足でバランスを体を支えながら、下側の足を上下に動かしていきましょう。

（10）丁寧なフォームで「フロントランジ」

足を肩幅と同じくらいに前後に広げます。そこから、片足を2歩分前に踏み出します。お尻を締めながら、両膝が直角に曲がるくらいまで重心を落としてください。フォームを意識しながら、ゆっくりと繰り返しましょう。

いかがでしたか？　くびれ作りを目指している方は、ぜひお腹周り以外からのアプローチも意識してみてくださいね。（文／belive編集部）

【画像・参考】
※運動前に必須の3分ストレッチ、ウォーミングアップストレッチⅡ、3分間徹底くびれトレーニング、腹筋にたて線！見せるくびれ、春に向けて3分シェイプアップ〜ヒップ〜、目指せ！内ももに三角の隙間！、女性のための3分美脚トレーニング／WEBGYM
※Tom Wang・G-Stock Studio・ Dragon Images／Shutterstock

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