1日3分の“筋力低下対策”！家であるものでできる「腕トレ」3選

みなさん、腕のトレーニングはしていますか？　荷物を持ったり、物を持ち上げたりと日常生活で使うことの多い腕は、筋力の衰えを感じやすい部位かもしれません。ぜひ日常的に筋力維持を心掛けたいものです。

そこで今回は、自宅で簡単にできる腕の簡単トレーニングを3つ紹介します。ペットボトルさえあればできるのでぜひチャレンジしてみてください。

日常動作でよく使われる筋肉を鍛える「アームカール」

まずご紹介するのは「アームカール」。主なターゲットは上腕二頭筋。俗にいう力こぶの筋肉です。日常動作では物を下から持ち上げたり、バックを持つ際などに使われます。

ペットボトルを持った状態で、肩甲骨を寄せ、胸を張ります。ここでポイントなのが肘の位置です。

身体の横から肘が離れないよう固定をして肘の曲げ伸ばしを行います。肘が安定しないとターゲットである上腕二頭筋に効きにくくなってしまいます。

力こぶを意識しながらゆっくり10～15回やってみましょう。

意識しないと使われづらい二の腕を鍛える「フレンチプレス」

次は「フレンチプレス」です。ターゲットは上腕三頭筋。

二の腕と聞いてイメージする部位かと思います。主には肘を伸ばす際に働く筋肉なのですが、日常動作で肘を伸ばすというのは意外とやらない動作ですので意識して動かしてあげましょう。

片手にペットボトルを持った手を上に伸ばし、腕を耳につけます。反対の手で肘を軽く押さえ動かないように支えます。その状態でペットボトルを持った手の肘を曲げ伸ばしします。

ポイントは肘をしっかり曲げることと伸ばし切ることです。ゆっくりと片側10～15回ずつ行ってみてください。

肩のトレーニングも忘れずに「サイドレイズ」

最後は「サイドレイズ」です。

肩を鍛える種目ですが、肩は腕と胴体をつなぐ非常に重要な部位でありトレーニングすることは非常に重要。肩や首がコリやすいと感じる方にもぜひ取り入れていただきたい種目ですね。

ペットボトルを両手に持ち、上体を真っすぐにします。肘を軽く曲げ、肩を支点にして羽ばたくように腕を動かします。この際に手は身体の真横で開くようにしましょう。首を長く保ち、すくめないように注意してください。

ターゲットである肩の筋肉を常に意識し、腕を上げて行く時は手の甲が上に向くようにして上げていきましょう。ゆっくり15～20回程度を目安にやってみましょう。

いかがでしたか？　今回ご紹介したトレーニングは、筋力低下を防ぐことに役立つほか、腕を引き締めたいと思っている方にもオススメです。無理なくできる範囲から始めることがトレーニングを続けるコツです。まずは週に1回からでも結構ですので、ぜひこのトレーニングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

【画像・参考】
※二の腕シェイプ／WEBGYM
※overlay / PIXTA

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