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1日3分で憧れの“シックスパック”!トレーナーが教える「簡単!自重トレーニング」

シックスパックに憧れて「自分も腹筋を割りたい!」と考える人もいるのではないでしょうか。

なるべくなら簡単に手に入れたい……という本音をお持ちの方におすすめしたいのが、1日3分の腹筋トレーニングメニュー!

今回は、東急スポーツオアシスのトレーニングアプリ『WEBGYM』から、シックスパックを目指せる腹筋トレーニングを厳選してご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてください。

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【目次】

1日3分で憧れの“シックスパック”!トレーナーが教える「簡単!自重トレーニング」

  1. ウォーミングアップがてらに行いたいメニュー2選
    (1)「足をリズミカルに動かす「ランナー」
    (2)腹筋上部を意識しながら「クランチ」
  2. 部位別にアプローチ!シックスパックを狙うメニュー3選
    (3)腹直筋にアプローチする「V字クランチ」
    (4)ウエスト周りを絞りたいなら「足上げツイスト腹筋」
    (5)下腹部に集中して「ベントニーレッグレイズ」

ウォーミングアップがてらに行いたいメニュー2選

最初に、ウォーミングアップがてらに取り組みたいメニューを2種目ご紹介! シックスパックを狙うなら余裕をもってこなしておきたいですね。

(1)足をリズミカルに動かす「ランナー」

『ランナー』
出典: WEBGYM

うつ伏せになり、両手を床につけて肘を伸ばして体を支えます。両手は肩幅の真下に置いてくださいね。そこから、膝を胸に引き寄せるようにして左右交互に動かしていきます。まずは1分間トライしてみてください。

■『ランナー』の詳細はこちら

 

(2)腹筋上部を意識しながら「クランチ」

『クランチ』
出典: WEBGYM

仰向けになり、膝を曲げた状態で足裏を床につけます。頭に両手を軽く添え、2秒で上体を起こし2秒で元の位置に戻す動作を繰り返し行いましょう。このとき、腹筋の上部に意識を向けてくださいね。

■『クランチ』の詳細はこちら

 

部位別にアプローチ!シックスパックを狙うメニュー3選

続いて、部位別にアプローチするメニューを3種目ご紹介! 気になる部分を集中的に鍛えることでシックスパックに近づいていきましょう。

(3)腹直筋にアプローチする「V字クランチ」

『V字クランチ』
出典: WEBGYM

仰向けに寝転び、膝をまっすぐに伸ばします。両腕は頭の上に向かって伸ばしてください。そこからV字を作るようにして体を起こします。

そこから、指先でつま先をタッチするように体を持ち上げます。5回繰り返したら元の姿勢に戻り、またV字を作って同じように行います。1セット10回目指して取り組みましょう!

■『V字クランチ』の詳細はこちら

 

(4)ウエスト周りを絞りたいなら「足上げツイスト腹筋」

『足上げツイスト腹筋』
出典: WEBGYM

膝を立てて座り、体の後方の床に両手を付けます。指先は前方に向けましょう。両足を上げて左右にひねりながら膝を胸に引き寄せるのを繰り返し行ってください。

■『足上げツイスト腹筋』の詳細はこちら

 

(5)下腹部に集中して「ベントニーレッグレイズ」

『ベントニーレッグレイズ』
出典: WEBGYM

仰向けに寝転び、腕は脱力して床につけます。次に、両足を膝を軽く曲げながら上げます。そこから、お尻を浮かせるようにして両足をさらに上に引き上げていきましょう。引き上げては足を下ろし、また引き上げるのを繰り返してください。

■『ベントニーレッグレイズ』の詳細はこちら

 

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いかがでしたか? キツいメニューが並んでいますが、1日3分だけなら毎日頑張れそうですね。理想のシックスパックに向けてコツコツ取り組んでみてください。(文/belive編集部)

【画像・参考】
※体幹3分トレーニング 上級、ビーチに似合う本気の腹筋「クランチ」、男性の為の上半身メニュー Level3、薄い下腹トレーニング「ベントニーレッグレイズ」/WEBGYM
※Pangaea/PIXTA(ピクスタ)

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