1日3分だけで“シックスパック”作り！ジムスタッフおすすめ「体幹ワークアウト」

シンプルな動作が人気の「プランク」など、体幹を刺激トレーニングは色々ありますよね。コロナ禍による運動不足が懸念される中、手始めにお腹周りを鍛え始めた人も多いはず。

そこで今回は、「ちょっとハードなものを試したい」人向けの筋トレを3つご紹介します。美しい腹筋を目指して、今日はキツめのワークアウトに挑戦してみましょう。

足を交互に引き寄せる「ランナー」

まずは腕立て伏せのポジションを作ります。手の幅は肩幅よりも狭く、肩の真下に置くイメージです。その状態から、左右交互に膝を胸に引き寄せます。

お腹の筋肉に力を入れて、リズミカルに動きを繰り返しましょう。キツイかもしれませんが、1分間を目安に続けてください。

ねじりの動きで腹筋を刺激する「クリスクロス」

お腹の真ん中から脇腹に向かって走る腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

仰向けになり、膝を曲げた状態で片足を上げます。そのまま両手で頭を支えながら上半身を持ち上げて、対角の肘と膝をつけるように動かしましょう。難しい場合は、無理につけなくてもいいので、できる範囲で頑張りましょう。

上体を上げたまま、手足を交互に入れ替え続けてください。足はなるべく遠くに伸ばして、お尻が床から離れないように意識するといいですね。上半身と下半身は浮かせたまま、まずは合計10回続けてみましょう。

「V字クランチ」でもう一押し

お腹の正面にある腹直筋を刺激するトレーニングです。他にも股関節周りの筋肉や太ももの筋肉にもアプローチできます。

仰向けになったら、膝をまっすぐに伸ばしてください。両手はバンザイのポーズで頭の上に置きます。その基本姿勢から上体と下半身を持ち上げて、Vの字を作りましょう。

指先でつま先に触れるように、バランス良く上下の身体を5回持ち上げてください。限界まで持ち上げたら、元の姿勢にゆっくりと戻ります。Vの字になるときに息を吸い、戻るときに吐くといいですね。

いかがでしたか？　トレーニングは徐々に筋肉への負荷を強めていくことが大切です。回数やセット数を増やしつつ、理想の美腹筋をイメージしながら頑張りましょう。

【画像・参考】
※体幹3分トレーニング　上級／WEBGYM
※kou／PIXTA

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