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脚が痩せない?1日3分で“スッキリ脚”を目指す筋トレ11選

筋トレをしているのに脚が痩せないと悩んではいませんか? それぞれの筋トレには正しく行うためのポイントがあり、脚痩せしないという方はそのポイントをきちんと押さえられていないかもしれません。

そこで今回は、東急スポーツオアシスのトレーニングアプリ『WEBGYM』から、脚痩せに特化した筋トレメニューをポイント付きでご紹介! 1日3分でも脚痩せを狙えるので、ぜひトライしてみてくださいね。

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【目次】

1日3分でOK!脚痩せを狙える筋トレメニュー11選

  1. 簡単、でも意外とキツい筋トレ3選
    (1)膝上の筋肉を意識して「レッグエクステンション」
    (2)前傾姿勢で「レッグカール」
    (3)股関節を動かす「サイドプランク&ヒップローテーション」
  2. 寝ながらでOK!頑張りすぎない筋トレ3選
    (4)内ももを刺激する「アダクション」
    (5)足を遠くに伸ばす「ストレートシングルレッグレイズ」
    (6)姿勢が一直線になるように「シングルレッグヒップリフト」
  3. 最後の追い込みにおすすめな筋トレ5選
    (7)イスに座るイメージで「ワイドスクワット」
    (8)体の軸をブラさずに「フロントランジ」
    (9)ひねりを加えた「ツイストランジ」
    (10)リズミカルに「スプリットランジ」
    (11)バランスを取りながら「シングルレッグデッドリフト」

簡単、でも意外とキツい筋トレ3選

まずは、簡単そうに見えて意外と大変な筋トレを3種目紹介! 脚痩せの第一歩として実践してみてください。

(1)膝上の筋肉を意識して「レッグエクステンション」

『レッグエクステンション~自体重~』
出典: WEBGYM

膝を少し曲げて床に座りましょう。体の後ろに両手をつき、バランスを取りながら片足を持ち上げます。膝上の筋肉に意識を向けながら、両足15回ずつ頑張ってみてください!

■『レッグエクステンション』のポイントはこちら

 

(2)前傾姿勢で「レッグカール」

『レッグカール~自体重~』
出典: WEBGYM

前傾姿勢の状態で両手を床につけます。片足は立てつつ、逆足の膝を床につけてください。そこから、膝を床につけた足のかかとをお尻に近づけるようにして曲げていきます。左右15回ずつ取り組みましょう。

■『レッグカール』のポイントはこちら

 

(3)股関節を動かす「サイドプランク&ヒップローテーション」

『サイドプランク&ヒップローテーション』
出典: WEBGYM

横向きになり、肘を90度くらいに曲げて床につけます。両膝は軽く曲げておきます。床につけた腕と足で体を支えながら、上側の足を大きく回していきましょう。

■『サイドプランク&ヒップローテーション』のポイントはこちら

 

寝ながらでOK!頑張りすぎない筋トレ3選

続いて、ゴロゴロしているときに取り入れられる筋トレを3種目ご紹介! ながら時間を有効に使って脚痩せを目指していきましょう。

(4)内ももを刺激する「アダクション」

『アダクション』
出典: WEBGYM

横向きになり下側の腕を枕にします。上側の足は前方にクロスしてください。床につけた手のひらと足の裏でバランスを保ちながら下側の足を上下に動かしていきます。

■『アダクション』のポイントはこちら

 

(5)足を遠くに伸ばす「ストレートシングルレッグレイズ」

『ストレートシングルレッグレイズ』
出典: WEBGYM

仰向けに寝て、両腕は脱力した状態で床に置きましょう。膝を少し曲げて両足を上げ、左右交互に伸ばしていきます。このとき、なるべき遠くをめがけて伸ばしてくださいね。

■『ストレートシングルレッグレイズ』のポイントはこちら

 

(6)姿勢が一直線になるように「シングルレッグヒップリフト」

『シングルレッグヒップリフト』
出典: WEBGYM

仰向けになり、楽な姿勢を取ります。膝を軽く曲げて両足の裏を床につけてください。そこから片足を45度ほどまで上げたら、お尻を浮かせます。お尻を下げるときは床につかない位置でキープし、また上げていきます。

■『シングルレッグヒップリフト』のポイントはこちら

 

最後の追い込みにおすすめな筋トレ5選

仕上げの筋トレを5種目紹介。気になる種目を日々のメニューに追加して、最後の追い込みとして行うのもおすすめですよ。

(7)イスに座るイメージで「ワイドスクワット」

『ワイドスクワット』
出典: WEBGYM

両足を肩幅以上に広げ、つま先は少し外側に向けます。背筋を伸ばしながら、イスに座るイメージで腰を落としていきましょう。

■『ワイドスクワット』のポイントはこちら

 

(8)体の軸をブラさずに「フロントランジ」

『フロントランジ』
出典: WEBGYM

まず、両足を前後に開きます。背筋を伸ばし、体の軸がブレないよう注意しながら重心を下に落とします。30秒ほど繰り返したら、足を入れ替えて同様に行いましょう!

■『フロントランジ』のポイントはこちら

 

(9)ひねりを加えた「ツイストランジ」

『ツイストランジ』
出典: WEBGYM

前後に足を開き、腕を前方に伸ばして両手を組みます。体の軸をブラさずに、腰を落としながら腕ごと体をひねりましょう。こちらも30秒行ったら足を入れ替えて同じように取り組んでみてくださいね。

■『ツイストランジ』のポイントはこちら

 

(10)リズミカルに「スプリットランジ」

『スプリットランジ』
出典: WEBGYM

今度はジャンプを加えたスプリットランジです。最初に、腰に手を添え立ちます。そこからジャンプし、着地するときに足を大きく前後に開きながら体を沈めていきます。30秒間足を交互に入れ替えながら繰り返していきましょう。

■『スプリットランジ』のポイントはこちら

 

(11)バランスを取りながら「シングルレッグデッドリフト」

『シングルレッグデッドリフト』
出典: WEBGYM

最後は、片足で立ちながら前かがみになる筋トレ。腰に手を添え、片足で立ちます。そこから、背中と床が平行になるくらいまで上体を倒し、また元の位置に戻します。左右の足で7回ずつ頑張ってみてください!

■『シングルレッグデッドリフト』のポイントはこちら

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いかがでしたか? どの筋トレメニューもポイントを意識して正確に行うのが肝心です。ぜひ1日3分を筋トレに捧げて脚痩せを叶えてみてくださいね。(文/believe編集部)

【画像・参考】
※脚の筋力維持、夏までに間に合う!美脚を作る!3分トレーニング、春に向けて3分シェイプアップ〜美脚〜、美脚チャレンジ、女性の為の3分美脚トレーニング、生理痛予防トレーニング/WEBGYM
※Irine and Andrew/Shuttestock

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